En af de bedste måder at mindske risikoen for kardiovaskulær sygdom er at spise 3,5 ounce kogt fisk mindst to gange om ugen, siger American Heart Association. Ikke alle fisk er lige så gavnlige. Visse sorter af fedtet koldtvandsfisk er rige på hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, mens der også er lave potentielt skadelige forurenende stoffer som kviksølv. Gravide eller ammende kvinder, kvinder, der planlægger at blive gravid og unge børn, bør begrænse sig til 12 ounce lavkvicksfiskfisk om ugen. Brug ikke fisk fanget i lokale søer eller floder, indtil du har bekræftet med de lokale myndigheder, at fisken er sikker at spise.
Lager op på laks
Rå laks med urter Foto Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Ifølge Cleveland Clinic er atlanterhavslaks en af de rigeste kilder til omega-3 fedtsyrer. En 3-ounce servering indeholder 1,9 gram, en mængde, der nemt opfylder Institut for Medicinens anbefaling af 1,6 gram omega-3 fedtsyrer om dagen for mænd og 1,1 gram for kvinder. Laks er ekstremt lav i kviksølv, med kun 0,01 dele pr. Million i hver 3 ounces. Hvis frisk laks ikke er tilgængelig eller ud over dit budget, er lavnatrium dåse laks et godt alternativ, med 1 gram omega-3 fedtsyrer i en 3-ounce servering. Server laks med pasta, kogte hele korn eller oven på blandede grønne grønsager.
Har nogle sild
Sild med løg på plade Foto Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images Med 1,9 gram omega-3 fedtsyrer pr. Servering er 3 ounce sild lige så god en kilde til fedtet som laks og betragtes af Naturressourceforsvarsrådet som en af de mindst forurenede typer af skaldyr. Når det er muligt, er det bedst at vælge frisk sild: Syltet og røget sild er højt i natrium, med over 240 milligram natrium i en enkelt ounce, og olie- eller flødefyldt sild er højt i fedt og mættet fedt. Grill hele eller filet sild og server det med friske grøntsager og grillede fuldhvede brødskiver.
Vælg ansjos
Ansjosfileter på skærebræt Fotokredit: al62 / iStock / Getty Images En 3-ounce servering ansjos indeholder omkring 1,7 gram omega-3 fedtsyrer. Ansjos er typisk tilgængelige pakket i olie som friske, syltede eller hærdede fileter. Hvis du er bekymret for dit natriumindtag, forbruges kun ansjoser lejlighedsvis. Konserverede ansjoser kan indeholde så meget som 1.000 milligram natrium i en enkelt ounce eller over 40 procent af den daglige natriumgrænse på 2300 milligram anbefales til raske voksne. Eksperiment med drænet, hakket ansjos som en smagsforstærker i salatdressinger eller store pastasaucer, inden du prøver dem på pizza eller som den primære ingrediens i en skål, foreslår NPR-forfatter Howard Yoon.
Søg ud Sardiner
Sardiner på plade med citron wedge Fotokredit: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images Kitchn-madforfatteren Anjali Prasertong kalder sardinerne super fisken i skaldyrsverdenen. Lavt i kviksølv og økonomisk, indeholder friske og dåse sardiner ca. 1,4 til 1,5 gram omega-3 fedtsyrer i hver 3 ounces. Hvis du bruger dåse sardiner, skal du bruge et mærke, der er pakket i tomatsauce i stedet for olie til mindre fedt og kolesterol, men vær opmærksom på, at begge er højt i natrium. Prøv broiling, grillning eller pan-searing friske sardiner; Brug drænet, dåse sardiner i saucer eller som topping til salater.
