Tilføjelse af modstand mod den klassiske kropsvægtstræning synes push-up næsten umuligt. Du kan lægge en vægtplade eller håndvægt på ryggen, men det er ret uhåndterligt og fordeler ikke vægten jævnt.
I kommer modstandsbåndet. Denne strimmel af latex strækker sig og kontrakter som et gummibånd for at gøre din push-up indsats hårdere hver gang du rejser op igen til den øverste position. Den nemmeste del af en push-up - de sidste par inches når du vender tilbage til en høj plank - bliver så hård som den nederste del, hvor du svæver lige over gulvet. Du vil understrege den excentriske eller muskelopbygning, fase af øvelsen, når du tilføjer bandet; et stærkere bryst opnås ved at udfordre dine muskler gennem hele bevægelsesområdet.
Øverst på push-up er normalt den nemmeste fase. Fotokredit: Di_Studio / iStock / Getty Images Bandet introducerer også ustabilitet til push-up, hvilket får dine muskler til at reagere anderledes, end de måske uden bandet.
Sådan laver du et modstandsbånd-push-up
Brug et rørlignende bånd med håndtag eller en strimmel af modstandsbånd uden håndtag til at udføre modstandsdæmpningen.
Trin 1
Sæt båndet bag din øvre ryg og hold et håndtag eller slut i hver hånd. Hvis bandet er for langt, skal du kvælge indtil det er stramt.
Trin 2
Kom i en push-up position, hold bandet på plads - i toppen af push-up positionen, bør du ikke føle sig sløv. Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre, når de binder båndet ned. Spænd din mavemuskler.
Trin 3
Bøj dine albuer til 90 grader og og stige op igen for at udføre push-up. Du vil føle de mest effektive bånd, når du vender tilbage til den øverste position. Arbejd op til tre sæt med 12 gentagelser.
Gør det rigtigt: Som med enhver god push-up, forhindre dine hofter i at vandre op eller sænke nedad. Hold hele din krop lige som et bord, mens du trykker op og ned.
Forøg intensiteten
Farve angiver spændingsniveau. Fotokredit: Scvos / iStock / Getty Images Modstand bands kommer i flere niveauer af spænding. De er normalt farvekodede, men hvilket niveau hver farve angiver varierer efter mærke. Start med den letteste intensitet og arbejde dig op. Når du nemt kan udføre tre sæt på 12 med et bestemt niveau, er det tid til at gå op.
Effektivitet
Modstandsbåndets push-up kan være lige så effektiv som en bænkpress med hensyn til at bygge brystmuskel, viste et 2015-studie, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research. Ved hjælp af elektromyografi havde forskere deltagerne enten at udføre bænkpressen eller modstandsbåndets push-up med samme belastning til en seks gentagelse max. Efter fem ugers træning gjorde både modstandsbåndet push-up gruppen og bænk pressegruppen tilsvarende gevinster i styrke sammenlignet med en kontrolgruppe.
