Du har måske hørt om probiotika, fødevarer, der indeholder levende kulturer af gavnlige bakterier, der lever i fordøjelseskanalen og hjælper med at holde det godt. Men præbiotika er ufordøjelige kulhydrater, der nærer disse gode bakterier, og hjælper også med at understøtte sundheden i dit fordøjelsessystem ved at øge væksten af gode bakteriekolonier. En sund kost rig på visse friske frugter og grøntsager er den bedste kilde til præbiotiske fødevarer.
Opløselig Fiber
Kostfiber er et ufordøjeligt kulhydrat, der leveres af plantebaserede fødevarer. En type, kaldet opløselig fiber, opløses i vand for at danne en gel. Det er især rig på præbiotika kaldet fructo-oligosaccharider, som omfatter forbindelser, der hedder inulin og oligofructose. Disse forbindelser brydes ikke ned af mavesyre eller fordøjelsesenzymer, men fermenteres og anvendes af gavnlige bakterier i tyktarmen, især to typer kaldet lactobacillus og bifidobacter. Naturlige kilder til disse præbiotika omfatter mandler, bananer, æbler og grøntsager som jordskokker, vildtgær, jicama, porrer, asparges, cikorie, hvidløg og løg. Bælgplanter såsom sojabønner er også højt præbiotiske, ligesom hele hvede, fuldkorn havre og majs sammen med lavet med disse hele korn.
Mælkepræbiotika
En anden type præbiotisk forbindelse kaldes galactooligosaccharid eller GOS. Det er en naturlig bestanddel af human modermælk, der hjælper med at få en nyfødt fordøjelseskanalen til en god start ved at give ernæring til barnets kolonier af gavnlige tarmbakterier. Det hjælper også med at forhindre patogene bakterier i at fastgøre på forkanten af barnets kanal. GOS er især gavnlig for bifidobacter kolonier i tyktarmen, ifølge en anmeldelse offentliggjort i marts 2007 udgave af "Journal of Nutrition", hvilket tyder på, at GOS også er til stede i komælk, selv om den ligger i en koncentration, der er lavere end i modermælk.
Præbiotiske kosttilskud
Du kan øge dit indtag af præbiotika ved at tilføje frisk frugt og grøntsager til din kost hver dag og ved at gøre mælk til en del af din almindelige spiseplan. Hvis du har en helbredstilstand, der forstyrrer din evne til at forbruge fiberrige fødevarer eller at drikke mælk, er præbiotiske kosttilskud også tilgængelige fra sundhedsforretninger, normalt som tabletter eller kapsler. Fiber kosttilskud, der indeholder hvede dextrin eller psyllium er også gode kilder til præbiotika. Tilskud er generelt betragtes som sikre, men kan forårsage gas og oppustethed hos nogle mennesker. Diskuter præbiotiske kosttilskud med din læge eller en registreret diætist for at afgøre, om de er et godt valg for dig.
Tilsætningsstoffer til fødevarer
Opløselig fiber tilsættes også under behandlingen af nogle fødevarer, hvilket gør disse fødevarer til kilder til præbiotika. For eksempel tilsættes inulin nogle gange til drikkevarer og nogle bagværk og snacks, hvilket gør dem præbiotiske fødevarer. Et andet fremstillet produkt kaldet polydextrose, der fungerer som en opløselig fiber, er også et almindeligt fødevaretilsætningsstof, der bruges til at tykke og erstatte noget sukker i kager, slik, dessertblandinger og puddinger. Hvede dextrin, en kornafledt opløselig fiber, tilsættes også til bløde fødevarer og drikkevarer fra producenterne for at øge produktets tykkelse og erstatte noget fedt og lavere kalorier. Tjek madmærker for at afgøre, om et af disse opløselige fibertilsætningsstoffer er til stede i et bestemt produkt.
