Du kan forvente en liste over gym øvelser, der hjælper dig med at miste mavefedt til at omfatte masser af crunches, vendinger og planker. Mens disse bevægelser hjælper med at skabe styrke og definition i maves muskler, gør de lidt for at forbrænde fedtet, der dækker din midte. Gym øvelser, der hjælper dig med at miste maven fedt involverer cardio og total-body styrke træning - ikke målrettet ab bevægelser.
Belly Fat Basics
Mavefedt består af to forskellige typer fedt. De stædige pinchable ting er subkutant fedt. Den ligger lige under huden og står i vejen for din seks-pack, men udgør ikke så meget af en sundhedsrisiko som visceralt fedt.
Visceralt fedt er et fastere fedt, der udvider din midte og omgiver dine indre organer. Dette fedt udskiller inflammatoriske forbindelser, der signifikant øger risikoen for sygdom, herunder hjertesygdomme og type 2 diabetes.
Fordi det er metabolisk aktivt, er visceralt fedt noget af det første fedt, der går tabt, når du træner, ifølge Chicagos Rush University Medical Center. Du kan til sidst miste subkutant fedt med motion, men det kan tage mere tid.
Brænd maven fedt med masser og masser af højintensitet cardio. Fotokredit: nd3000 / iStock / Getty Images Cardio øvelse for mave fedt tab
Din krop gemmer fedt i en form kendt som triglycerider. Dette opbevaringsfedt er ikke let tilgængeligt til brug som brændstof - din krop skal først konvertere den til fedtsyrer og glycerol.
Denne konvertering sker, når din krop registrerer et energiforbrug, hvilket betyder at du brænder flere kalorier, end du spiser. Selv om du ikke kan lede din krop til at bruge de lagrede triglycerider fra bestemte problemer, kommer din krop normalt til visceral fedt først, fordi det nemt mobiliseres.
Vanskelig at gå eller løbe på løbebåndet, trække en stationær cykel, svinge på en elliptisk, roe ergometeret eller klatre i træværket er alle kardio øvelser, der hjælper dig med at forbrænde kalorier og dyppe i fedtbutikker.
Op intensiteten
Når du har opbygget en aerob base, hvor du kan gå 30 minutter med en moderat intensitet relativt komfortabelt, skal du tilføje højintensitetsintervaller for at forbrænde fedt mere let.
Forskning offentliggjort i et udgave af Journal of Obesity fra 2011 viste, at denne type HIIT-træning fremmer skeletmusklerpasninger, der forbedrer din krops samlede fedtforbrændingskapacitet og forbedrer din insulinresistens og glukosetolerance - som alle kan føre til mavesæthed.
For at lave en HIIT træning skal du varme op i 5 til 10 minutter. Derefter skiftes kortvarige udfald af all-out-indsats med anstrengelser med lavere intensitetsindsats. For eksempel sprint på en tredemølle i et minut efterfulgt af en tur i et minut. Gentag udfaldene i 20 til 30 minutter og afkøle i 5 minutter.
Styrketræning Zaps Belly Fat
Ab øvelser kan være en del af et træningsregime for mavefedtreducerende modstand, men som et studie offentliggjort i The Journal of Strength and Conditioning Research i 2011 viser, er de ikke nok til at reducere mavefedt alene.
Et omfattende modstandsuddannelsesprogram kan dog hjælpe med at forbedre din overordnede kropssammensætning, så du behandler fedt og kalorier mere effektivt. Muskel forbrænder flere kalorier i roen end fedtvæv, øger din daglige stofskifte og hjælper dig med at tabe pund, især i midten.
Sammensatte bevægelser, der involverer flere muskelgrupper, er særligt effektive til at opbygge en funktionel og magert krop. Squats, deadlifts, brystpresser, pull-ups, krøller, triceps extensions og lunges er eksempler.
Brug vægte, der gør det svært at færdiggøre de sidste par reps i et sæt på otte til 12 med god form. Gør mellem et og tre sæt af disse bevægelser. Arbejde i høj intensitet under disse træningssessioner for at tabe visceralt fedt, ifølge et 2015-studie i International Journal of Cardiology.
Skift nogle af dine dumbbell øvelser til kettlebell ones. Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Metaboliske kredsløb
Kombiner kardio- og styrketræning i en træning for at spare tid og stimulere fedt tab. Et kredsløb, der skifter bouts af højintensitetskortio med et sæt styrketræninger giver dig fordelene ved HIIT-træning og muskelopbygning.
Du vælger simpelthen syv til 12 øvelser, gentag hver i ca. 1 minut hver med ingen hvile og gentag hele kredsløbet en til tre gange i alt. Et prøve kredsløb kan omfatte:
- barbell squats
- klap pushups
- hoppe lunges
- armhævninger
- burpees
- biceps krøller
- kettlebell gynger
Tips
- Medtag altid opvarmning og afkøling i din træning.
