At basere din kost omkring kilder til magert protein og fiber er en velsmagende måde at skabe en sund måltidsplan på. Overvej at bide i en saftigt hakket pæresalsa oven på en dukke af græsk yoghurt og et bryst af grillet kylling. Oprettelse af en kost baseret på fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn kombineret med magre proteiner som tofu, æg og fjerkræ er en lækker måde at høste antioxidanter og aminosyrer på. Desuden er mager protein, grøntsager, frugt og fuldkorn taljenvenlig takket være deres næringsstoffer og lavt kalorieindhold.
Hvert trin nedenfor beskriver måltider og snacks for at give dig en ide om, hvordan man laver hvert måltid og snack chock fuld af fiber og magre proteiner.
Trin 1
Smoothies laver en lækker morgenmad eller dessert Start din morgen med et glas friskpresset frugt- og grøntsagssaft til at nippe sammen med varm quinoa, et proteinkorn og mælk sammen med en topping af tørret frugt og nødder. Smoothies lave en lækker morgenmad eller dessert; simpelthen kaste is med græsk yoghurt, mandler, bananer, mørke bladgrønne, jordflaxfrø og jordbær til en proteinfyldt frugtagtig drik. Par din omelet med en side af cottageost og frisk frugt som cantaloupe, mango, jordbær og blåbær.
Trin 2
Linse suppe Skub fiberindholdet i din frokost ved at nyde en kop linsesuppe; Tilsæt proteinfyldte korn, ost og tomater til en hjerteligere smag. Bland og match dine korn, proteiner og grøntsager hver dag for at holde dine smagsløg spændte og længes efter mere variation. Start med brun ris i dag og skift til boghvede i morgen, stuvede tomater i dag og ristet asparges i morgen eller kalkun burgere i dag og røget laks i morgen. Opvarm sidste chili, lavet med splitterter, sorte bønner, avocado, parmesanost og solsikkefrø til en hurtig og nem måde at varme op på middagstid. Lav en tunssalat og kryd det med cashewnødder, pekannødder, tørrede kirsebær, frisk basilikum og en dukke af græsk yoghurt i stedet for mayonnaise.
Trin 3
Stir-fry Pisk op en stegel til middag med amaranth, et proteinfyldt helkorn, røde og appelsinske paprika, æbler og ærter. Når du længes efter en kyllingeskål, få kreative og fyld dine kyllingebryst med stærkt tørrede frugter som abrikoser, pærer og rosiner. Eksperiment med kilder til protein som bison; skabe burgere med tørrede tranebær og toppet med frisk mango og avocado salsa. Grill en let fiskeskål og top med hindbær og balsamisk demi-glasur eller server kylling, grøntsager og frugtkager på grillen.
Trin 4
Nyd en eftermiddags snack af æbler og nødder smør. Nyd en eftermiddags snack af æbler og nødder smør med et stænk af hørfrø og tørrede tranebær til en unik behandler, der vil holde dine smagsløg lykkelige. Trail mix er en nem måde at parre proteinrige græskar frø med mandler, tørrede bananer og datoer. Prøv at fælde figner med nødder smør eller topping din protein-rige græske yoghurt parfait med nødder og frugt for at tilfredsstille din søde tand. Desserter er altid smagere, når de er fugtige og rige med frisk smag; bage en courgettebrød eller gulerodskage ved at tilsætte renede frugter til smeten for et sundere, fiberrig alternativ.
Ting du skal bruge
- Hele kornbrød, pastaer, kiks, pizzaer, bagels, tortilla chips
- Grøntsager og frugter
- Frø og nødder
- Møtrikere (ikke tilsat sukker)
- Brun ris og andre hele korn
Tips
- Stigende med fiber og mineraler, frugt og grøntsager er en vandrig og sund måde at naturligt tilføje sød smag til enhver skål. Lavt på det glykæmiske indeks kan de øge energiniveauet og lade dig føle dig opdateret og renset. Andre gode kilder til fiber omfatter bønner, bælgfrugter og fuldkorn såsom brun ris, quinoa, boghvede, amarant og stavet. Protein, et væsentligt næringsstof til cellereparation og vedligeholdelse stammer fra en lang række velsmagende kilder som kylling, kalkun, fisk, æg, tofu, nødder, bønner, frø, korn, græsk yoghurt, fedtfattig mælk og magert oksekød. Kombiner kilder rig på fiber og protein, som når de parres sammen, stabiliserer dit blodsukker og holder dig sløvet. Moderering er altid bedst; sørg for at drikke nok vand, når du spiser højtfibrer fødevarer for at holde fra at forårsage en blokering i dit system. Sørg for at nå for magre kilder til protein og holde øje med det kolesterol, du spiser i proteinrige fødevarer som rødt kød, fuldmælk og andre fedtfattige fødevarer. Før du begynder en diæt, skal du sørge for at tale med din læge for at afgøre, om den lave carb, højprotein tilgang er den rette for dig.
Advarsler
- For meget fibre kan føre til gas, diarré, mavesmerter, forstoppelse og oppustethed. Desuden kan forbrug af for meget fiber føre til manglende evne til at absorbere visse næringsstoffer. Højprotein dietter kan forårsage problemer med humørsvingninger, hvilket kan resultere i krav til carb-rige fødevarer. Høje protein diæter kan føre til tab af calcium i knogler, hvilket igen kan forårsage osteoporose. Forbruger for meget protein kan lægge belastning på nyrerne.
