Insulinresistens er en betingelse, der holder kroppen ude af brug af det insulin, den producerer på en ordentlig måde. Insulin er et hormon lavet af bugspytkirtlen, der hjælper kroppen med at bruge glukose til energi. I form af sukker er glucose den vigtigste energikilde til kroppen. Og fordi det øger chancen for at udvikle type 2-diabetes, er det vigtigt at tabe sig, hvis du har denne betingelse for at undgå diabetes og bedre kontrollere din tilstand.
Trin 1
Spis hyppige, små måltider. Ved at spise hver 3-5 time holder du blodsukkerniveauerne mere konstante. Lange perioder uden at spise opmuntrer din krop til at opbevare fedt, fordi dit stofskifte sænker og din krop går ind i en sult tilstand. Spis mindst 5 gange om dagen.
Trin 2
Hold dig carbohydrat til protein forhold på 2: 1, som synes at være en servering af kulhydrater for hver lille servering af protein. For hver 1 gram protein, du har, kan du have 2 gram kulhydrater. Dette holder kroppen fra at lagre overskydende kulhydrater i form af fedt.
Trin 3
Spis magre kilder til protein. Mager kilder til protein kan være magert kød, fisk eller fjerkræ, bælgplanter (såsom tørrede bønner og linser), mejeriprodukter (fedtfattige eller fedtfri) eller nødder og frø. Med undtagelse af nødder og frø skal du spise så meget af de andre kilder til magert protein, du skal tilfredsstille din sult.
Trin 4
Spis mindst tre portioner grøntsager om dagen. Spis så mange portioner af grøntsager som du vil undtagen majs og kartofler, fordi de er højt kulhydratfødevarer.
Trin 5
Begræns højt kulhydratfødevarer til det beløb, din krop har brug for, fordi disse fødevarer giver den største stigning i blodglukose og insulin. Ekstra kulhydrater, som din krop ikke behøver, bliver lagret som fedt. Ud over sukkerholdige fødevarer er en portion ca. 1/2 kop, hvilket giver ca. 15 gram kulhydrater. Frugter som røde æbler og grapefrugt tæller ikke som højt kulhydrat, fordi de primært består af fructose, snarere end glucose, og øger ikke dit blodsukker og insulinniveau.
Trin 6
Gennemfør mindst 25 minutters aerob aktivitet og 20 minutters muskelbyggeri øvelser tre dage om ugen. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig sammen med dine ændringer i kost. Aerob aktivitet inkluderer men er ikke begrænset til at gå, løbe og aerobic klasser. Muskelopbygningsaktiviteter involverer at trække, skubbe eller løfte musklerne for at skabe modstand. Dette inkluderer, men er ikke begrænset til, push ups, pull ups, benløfter, lunges, frie vægte og vægtmaskiner. Når du laver muskelbyggende aktiviteter, må du ikke arbejde samme muskelgruppe to dage i træk.
Tips
- Et vægttab på 5 procent til 7 procent af din kropsvægt kan reducere din risiko for type 2 diabetes.
Advarsler
- Start ikke et træningsprogram uden godkendelse fra din læge. Sørg for at lægen har ryddet dig til det specifikke trænings- og vægttabsprogram, du har til hensigt at forfølge.
