Den nederste del er en del af rectus abdominis. Dette er den vigtigste abdominale muskel. Det er hvad du ser, når nogen dyrker seks-pack abs. The rectus abdominis er ansvarlig for rygning af rygsøjlen, trækker din ribbe bur mod din bækken knogle, som i en crunch. Fordi rectus abdominis er en lang muskelkappe, ab øvelser, der trækker benene mod torso målet nedre del af musklen, den nedre abs.
Reverse Crunches
En omvendt crunch er den mest grundlæggende crunch for at målrette den nedre del af maven. Det er simpelthen en crunch gjort ved at flytte den nederste del af din krop i modsætning til den øverste del. Start med at ligge på en måttet på ryggen. Hold hovedet og skuldrene mod gulvet. Udvid dine arme ud langs dine sider. Træk dine fødder væk fra jorden med knæene bøjet. Dit øvre lår skal være vinklet lidt mod gulvet. Fra denne udgangsposition trækker du knæene mod brystet. Dine hofter skal løfte af gulvet. Hold denne position for en tæller, sænk derefter dine hofter langsomt og med kontrol.
Afvis Reverse Crunch
At udføre en omvendt knap på en tilbagegangsbænk gør øvelsen meget vanskeligere, fordi du løfter dine ben mod tyngdekraften. Jo brattere vinklen på bænken, jo mere avancerede øvelsen. Lig på ryggen på en tilbagegangsbænk, dine fødder nær gulvet. Hold på toppen af bænken med begge hænder. For den mest avancerede version af tilbagegangen omvendt knap skal du placere dine ben lige ud, næsten parallelt med jorden. For en lettere ændring, start med knæene bøjet. Træk langsomt dine ben ind mod brystet og træk dine hofter ud af bænken. Hold denne position til en tæller, før du senker dine ben langsomt og gentager.
Scissor Kick
Til denne lavere ab motion, er du ikke aktivt crunching din midsection. Imidlertid arbejder den nedre maven hårdt for at stabilisere din torso, mens du udfører saksesparket. Lig på ryggen på en måttet. Placer dine arme langs dine sider. Du kan lægge dine hænder, palmer ned under din skæl. For nogle er dette mere behageligt for nedre ryg. Hold hovedet og skuldrene på måtten, træk benene ud af gulvet. Start med dine ben lige op i luften, sænk dem langsomt ned mod gulvet og hold dem lige. Stop sænkning, når du føler, at din lave ryg trækker væk fra gulvet. Ideelt set vil du have benene suspenderet blot et par centimeter over jorden, men de må muligvis være højere for den lave ryg for at bevare kontakten med gulvet. Begynd nu at skære benene frem og tilbage i luften. Dine fødder skal krydse hinanden og derefter spredes adskilt, ligesom et par saks. Fortsæt bevægelsen i 30 sekunder.
