Modstandstræning - herunder fri vægt, maskiner og kropsvægt øvelser - har mange sundhedsmæssige fordele. Løftevægte sammen med kost og kardio øvelse kan forbedre din sundhed og fitness og give dig et magert, tonet udseende. Frekvensen, varigheden og intensiteten af din træning - sammen med dit køn og alder - vil påvirke, hvordan din krop reagerer på at løfte vægte. Du kan foretage justeringer undervejs.
Trin 1
Udfør en hel kropsrutine to gange om ugen. Plads dine træningspaser med 48 til 72 timer mellem hver session, hvilket giver dine muskler rigelig tid til at komme sig.
Trin 2
Indarbejde en øvelse pr muskelgruppe som brystpresser, dumbbell rækker, squats, skulderpresser, benkrøller, dumbbell krøller og triceps extensions. Disse øvelser arbejder henholdsvis bryst, ryg, quadriceps, skuldre, hamstrings, biceps og triceps.
Trin 3
Par hver øvelse med en abdominal øvelse som cykel crunches, vægtede crunches, dumbbell side bøjninger og liggende ben rejser. For eksempel skal du sætte et sæt brystkasser og derefter et sæt cykelkremer. Gentag denne duo i to runder, og fortsæt til næste par øvelser.
Trin 4
Fokus på lys til moderate vægte, hvor du gennemfører tre sæt på 12 til 20 gentagelser pr. Øvelse, hvilket øger muskuløs tone og udholdenhed uden tilsat masse.
Trin 5
Undgå at hvile mellem sætene inden for et par øvelser. Hvil i 1 minut, når du overgår fra et par øvelser til det næste par.
Tips
- Gør cardio tre til fire dage om ugen for at holde dit kropsfedtindhold nede, hvilket reducerer udseendet af bulk. Spis en tilstrækkelig mængde kalorier til at opretholde din vægt; hvis du spiser flere kalorier og ikke indarbejder cardio, vil du løsne sig fra fedt og muskler. Muskel har brug for masser af kalorier til masse, når du løfter vægte.
Advarsler
- Begynd med et sæt pr. Øvelse for din første uge for at reducere risikoen for ekstrem muskelsårhed.
