Push-up er en af de mest enkle, men effektive overkrops- og kerneøvelser. Det aktiverer flere muskler, herunder deltoiderne, pectorale muskler, triceps, kerne muskler og gluter. Med en sammensat bevægelse kan enkeltpersoner udøve flere muskelgrupper. For at opnå de maksimale resultater er det vigtigt at udføre denne øvelse med korrekt form.
Sådan udføres en push-up
Trin 1
Start med at placere dine hænder under dine skuldre. Dine ben skal strække lige ud bag dig, så fodboldene er på jorden.
Trin 2
Hold din kerne stram og din rump presset som du sænker din krop ned, indtil brystet rører jorden.
Trin 3
Hold din krop i en lige linje, mens du skubber væk fra gulvet og bringe din krop tilbage til startpositionen.
Almindelige fejl
Mens push-up er en ret simpel bevægelse, er der et par almindelige fejl at undgå.
Piking
En almindelig fejl i push-up hæver din butt over din krop til en gedde position. Selv om dette tager noget pres ud af din kerne, vil du ikke få den samlede fordel af din push-up. Når du hæver din røv op i luften, lægger du mere pres på dine skuldre.
Droppe din mave
En ekstra fejl, når du udfører en push-up, slipper din mave. Hold din mave tæt og din kerne engageret, mens du udfører en push-up for at beskytte din nedre ryg.
Rør ikke ved jorden
For maksimale resultater, udfør push-up til hele bevægelsesområdet ved at sænke dig selv helt til jorden og vende tilbage til startpositionen.
Push-up er en af de bedste øvelser til en træning i hele kroppen Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Push-up variationer
Fokuser på forskellige muskler ved at inkorporere variationer i den traditionelle push-up i din træningsrutine.
Hældning Push-Up
Denne variation er bare lige for begyndere. Start med at placere dine hænder på en forhøjet overflade, såsom en bænk. Placer dine ben lige bag dig og din krop i en stiv, plank position. Sænk langsomt dit bryst til bænken og skub tilbage til startpositionen. Dette begrænsede bevægelsesområde gør øvelsen lettere.
Afvis Push-Up
En nedskærings push-up vil gøre den traditionelle push-up vanskeligere, så det anbefales, at kun mellemliggende til avancerede atleter udfører dette. Placer dine fødder på en forhøjet overflade som en bænk og dine hænder på jorden under dine skuldre. Mens du holder din kerne låst i en stram, plank position, sænk langsomt dit bryst ned til jorden. Når først brystet rører, skal du trykke gulvet væk fra dig, når du vender tilbage til startpositionen.
Clapping Push-Up
Clapping push-up er en avanceret variation på den traditionelle push-up. Start med dine hænder under dine skuldre og dine fødder tilbage bag dig i en plank position. Sænk brystet ned til jorden. Så snart brystet rører jorden, eksploderer du ud af bundpositionen, så dine hænder løfter af jorden og klapper foran din bryst. Mens dine fødder bliver på jorden, vender dine hænder tilbage til jorden under dine skuldre.
Bred-Arm Push-Up
Placer dine hænder bredere end skulderbredden fra hinanden med dine fødder bag dig og dine ben helt udvidet. Med din krop i en plank position, sænk din krop ned til brystet rører jorden. Når din bryst rører jorden, skub din krop væk fra gulvet og gå tilbage til startpositionen. Med dine hænder spredt bredere end skulderbredden, vil du rekruttere mere brystmuskel vs. den traditionelle tricep-rekruttering.
Diamond push-up
Diamant push-up er et avanceret træk og tungt målrettet mod dine tricep muskler. Start med at placere dine hænder i en trekantsposition under brystet med pegefingrene rørende ovenover og tommelfingerne rører. Placer dine fødder bag dig, spred større end en normal push-up for at balancere din krop. Hold din krop i en stiv plank position, sænk din krop ned, indtil brystet rører ved dine hænder. Så snart brystet rører dine hænder, skub din krop væk fra jorden og vend tilbage til startpositionen.
