At spise rent, handel med de højt forarbejdede fødevarer, du spiser til fuldkorn, frugt, grøntsager, fedtfattig mælk, nødder, bønner og magre proteiner, som ikke er forarbejdede eller minimeres. Højere indtag af forarbejdede fødevarer kan føre til vægtforøgelse, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i "Health Economics" i februar 2012, så nedskæring på disse fødevarer kan hjælpe dig med at tabe sig. Du skal stadig se dine kalorier til at tabe sig selv, selv med en sundere kost.
Fyld op på frugter og grøntsager
Spise flere frugter og grøntsager, en hæfteklamme på den renholdige kost, kan medvirke til at øge dine vægttabsresultater, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2008 i "Ernæringsforskning." Frugter og grøntsager er en kalorierig måde at fylde på. De har tendens til at indeholde store mængder vand og fiber, hvilket gør dem lave i energitæthed eller kalorier pr. Gram, så du kan spise en stor servering uden at gå over dine anbefalede daglige kalorier. Vælg frisk frugt og grøntsager, usødet frugtfrugter og frosne grøntsager uden ekstra tilsatte saucer for de mest sundhedsmæssige og vægttab fordelene.
Lav dine korn hele
Handel fødevarer fremstillet med raffinerede korn til dem lavet med fuldkorn. Popcorn, havre, brun eller vild ris, fuld hvede, quinoa, amaranth, teff og byg er alle næringsrige valg. Folk, der spiser mindst 3 portioner fuldkorn om dagen, har tendens til at have lavere kropsmasseindeks end dem, der spiser færre portioner af fuldkorn, ifølge en anmeldelseartikel, der blev offentliggjort i "The Journal of Nutrition" i maj 2011.
Glem ikke proteinet
Protein har tendens til at være mere påfyldning end kulhydrater eller fedt, så inddrage noget protein i hvert måltid eller snack. Nogle af de bedre valg omfatter fisk og skaldyr, bønner, skinless fjerkræ, æg og magre stykker af oksekød eller svin med fjernet synligt fedt. Undgå fedtfattige og salte saucer og kog dit protein ved hjælp af metoder, der ikke involverer meget fedt, såsom bagning, grilling, stegning eller broiling, anbefaler det amerikanske landbrugsministerium.
Begræns behandlede fødevarer
Handel med forarbejdede fødevarer, slik og sukker-søde drikkevarer til frugt, grøntsager og fuldkorn kan hjælpe med vægttab, bemærker et studie offentliggjort i "The New England Journal of Medicine" i juni 2011. Søg efter fødevarer, der indeholder relativt få ingredienser, herunder primært ingredienser du genkender og kan udtale, og vælger dem med mindst sukker, natrium og mættet fedt.
Se dine portionsstørrelser
Du skal oprette et underskud på 3.500 kalorier for hvert pund af vægt, du vil tabe. Selvom rent spisning kan hjælpe dig med at vælge sunde fødevarer og lægger vægt på fødevarer, der har en tendens til at være lavt kalorieindhold, skal du stadig være opmærksom på dine delstørrelser for at skabe dette underskud. At spise for stor en del af lige sunde fødevarer kan få dig til at gå over din daglige kalorieindhold, og det er nemt at gøre, hvis du står over for en stor skål eller en pose med mad. Vægning eller måling af dine portioner ud i en ret i stedet for at spise ud af en større pakke kan hjælpe dig med at undgå at spise mere end du planlægger at.
