Under graviditeten vækker din krop mange ændringer. Motion er en effektiv måde at håndtere de ændringer, der sker i din krop. En strække træning under graviditet vil ikke skade din baby, og det kan være et særligt godt træningsvalg, fordi ud over de fysiske fordele, du høster, strækker du op, spænder og reducerer stress. Få autorisation fra din læge, inden du påbegynder et prænatal træningsprogram.
Fordele
Udover den stress- og spændingsaflastning, du får fra at strække, er der mange fysiske fordele. Stretching under graviditet kan hjælpe med at lindre smerte og ømhed i ryggen og andre muskler, der bærer vægten af din nye kropsform og størrelse. Regelmæssig strækning, når du er gravid, forbedrer din fleksibilitet og hjælper dig med at forberede dig på arbejde. Endelig kan træning under graviditet forhindre for meget vægtforøgelse og hjælpe dig hurtigere at vende tilbage til din præ-graviditetsform.
Forsigtig
Uanset om du vælger at lave en hel træningstrækning eller bare bruge den før og efter din prædataøvelse, skal du være opmærksom på og overholde retningslinjerne for sikker træning under graviditeten. Lad ikke dig selv blive overophedet, når du træner. Hold dig godt hydreret og se dit intensitetsniveau for at sikre, at du og din baby ikke bliver for varme. Undgå strækninger, der kræver, at du ligger fladt på ryggen, især efter din første trimester. Når din mave vokser, kan du ligge på ryggen på trykket på hovedvenen i din mave og afbryde blodtilførslen til livmoderen. Flyt langsomt gennem dine strækninger. Under graviditeten kan ændringerne i din krop forårsage ustabilitet og akavet. Brug rekvisitter til balance for at håndtere enhver klodsighed, du måtte kæmpe med.
Rul ned
En rulle ned strækning er en glimrende måde at lindre og slappe af spændte rygmuskler. Stå imod en væg for balance, læg fødderne skulderbredde fra hinanden, så dine lår ikke kommer i vejen for din mave, mens du ruller fremad. Hold knæene lidt bøjede, mens du indånder, og derefter ånder ud, trækker dine mavesmerter ind mod din rygsøjle. Sæt din hage på brystet, og langsomt rulle ryggen fra væggen og bøje din krop fremad. Rull ned så langt som det er behageligt for dig. Udsæt ikke pres på din mave. På det laveste punkt af din stretch skal du indånde dybt og derefter trække vejret, mens du langsomt ruller tilbage til startpositionen. Gentag denne strækning tre til fem gange.
Liggende Lår Stretch
Under graviditeten gemmer dine quadriceps på forsiden af låret og hoftebøjlerne på forsiden af din hofte en masse spændinger fra at tilpasse sig din voksens voksende størrelse. Stræk disse muskler ud, mens de ligger på den ene side. Bøj dit nederste ben lidt for at hjælpe dig med at balancere og hvile dit hoved på din nederste arm. Løft din øverste fod bag dig ved at bøje dit knæ. Reach for din fod med din øverste arm og træk den i din bageste ende, forsigtigt strækker fronten af låret og din hofte. Hold denne strækning i 30 sekunder. Rull over og gentag strækningen på den anden side. Udfør i alt tre strækninger på hver side.
