Carbs, eller kulhydrater og protein er vigtige makronæringsstoffer, som kroppen kræver for at opretholde energi og sundhed. En afbalanceret kost, der omfatter de anbefalede daglige indtag af disse næringsstoffer til din kropstype, ud over styrketræning forbedrer dine chancer for at opbygge muskelmasse. Fordi carbs og protein spiller forskellige roller i muskelproduktionen, opstår de mest effektive gevinster, når du har nok af begge i din kost. Rådfør dig med din læge, før du begynder en ny ernæringsregime.
Kulhydrater til muskel energi
Kulhydrater spiller en afgørende rolle for at forsyne dine muskler med deres vigtigste energikilde i form af glucose. Når du spiser en kulhydratholdig føde, bryder dit fordøjelsessystem ned og fordeler den resulterende glucose via blodbanen til dit væv, organer og muskler. Du bruger enten glukose hurtigt, baseret på din krops krav eller opbevarer den i leveren og skeletmusklerne som glykogen til senere behov. Under træning er din krop mere tilbøjelig til at gribe ind i glykogenoplagringen, men hvis din krop ikke har brug for ekstra kulhydratenergi, dør det ikke ind i forsyningen.
Proteins rolle
Protein er en kilde til brændstof til musklerne, men dens vigtigere rolle er som den grundlæggende byggesten af celler, som bygger eller reparerer væv og muskler. Kæder af små molekyler, kaldet aminosyrer, er byggestenene af protein. Din krop skaber ikke-essentielle aminosyrer, men skal få en anden form for disse molekyler, kaldet essentielle aminosyrer, fra animalske fødevarer, som indeholder protein. På grund af proteinets primære rolle som byggesten tjener det generelt ikke som en muskulær energikilde, medmindre din krop ikke har nok kulhydrat eller glukose, som er let tilgængelig.
Opbygning af muskelmasse
Selvom protein er nøglen til opbygning og vedligeholdelse af muskler, kan det være, at indtage mere end din krop kan bruge, ikke føre til større eller stærkere muskler, ifølge U.S. Anti-Doping Agency. Du kan forbedre dine chancer for at opbygge muskelmasse ved at spise en velafbalanceret kost, herunder fedtfattige kilder til carbs og protein. Forbruger carbs to til fire timer før motion vil optimere glykogen butikker eller muskel energi. Iowa State University anbefaler, at du spiser en sund proteinkilde før og efter motion for at fremme muskelsyntese og reparation.
Yderligere overvejelser
At simpelt forbruge en sund kost med protein og carbs vil ikke opbygge muskelmasse. Deltagelse i muskelforstærkende aktiviteter er nødvendig for at dine muskler kan bruge energi og til at syntetisere ny muskelvækst. Modstandstræning, vægtløftning eller en kombination af vægte og kardiovaskulære aktiviteter forbedrer din krops evne til at opnå muskelmasse. Derudover er det vigtigt at afrunde dit ernæringsindtag med sunde fedtstoffer, herunder valnødder og fed fisk, for at give ekstra energi til dine muskler under træning.
