Mange løbere hopper over styrketræning, fordi de tror, at det vil gøre dem klare og sænke dem. Faktisk kunne intet være længere fra sandheden. At lave squats og lunges bygger benmuskulatur, som giver dig mere kraft i din skridt. Det forbedrer også kørerøkonomien, så du kan skubbe hårdere.
Styrketræning Myter
Styrketræning vil ikke gøre dig til den Utrolige Hulk. Det kan tilføje muskelmasse til din ramme, hvis du løfter til en bestemt intensitet for et bestemt antal reps per sæt. Oplysninger varierer, men for de fleste er hypertrofi eller muskelvækst opnået ved at løfte vægte på omkring 75 til 85 procent af din one-rep max (det højeste du kan løfte til en gentagelse) for tre til fem sæt på 8 til 12 reps af hver øvelse.
For at opbygge styrke, hvilket er dit mål, hvis du vil øge din kørehastighed, er recepten anderledes. Maksimal styrke opnås ved at løfte 85 til 100 procent af din one-rep max for fire til seks sæt med en til fem reps. Med denne type løft får du styrke, ikke bulk.
Kører økonomi og tempo
I et studie fra 2008, der blev offentliggjort i Medicin og Videnskab i Sport og Motion i 2008, undersøgte forskerne effekten af maksimal styrketræning på løbende økonomi - mængden af energi, der var nødvendig for at opretholde et under maksimal tempo. Sytten veluddannede mandlige og kvindelige løbere blev opdelt i to grupper.
Gruppe A udførte maksimal styrketræning med fire sæt af fire reps of half squats tre gange om ugen i otte uger ud over deres regelmæssige udholdenhedstræning. Gruppe B udførte kun udholdenhedstræning. I slutningen af undersøgelsen så gruppe A betydelige forbedringer i løbende økonomi, kraftudviklingshastighed og tid til udmattelse ved maksimal aerob hastighed, som alle bidrager til et hurtigere tempo og mindre energiforbrug.
Lunges og squats
Lunges og squats er nogle af de bedste underkropsøvelser. De er sammensatte bevægelser, der involverer alle de store muskelgrupper i dine ben, herunder dine gluter, hamstrings, quadriceps og kalve.
lunges
Læg vægt på lunges ved at placere en barbell over dine skuldre eller ved at holde håndvægte i dine hænder. Du kan gøre lungene på plads, træde frem eller tilbage, gå lunges og laterale lunges.
HVORDAN GØR DET: Tag et stort skridt fremad med en fod, bøj begge knæ til 90 grader. Hold din torso oprejst og dine skuldre tilbage og kontrakt din abs. Tryk gennem din forreste hæl for at stå op. Gentag på den anden side.
Squats
Squats kan gøres med forskellige udstyr i forskellige stilarter. Brug en tung kettlebell til at lave sumo squats, forside eller rygklemmer med en barbell over dine forrest skuldre eller rygs skuldre, ved hjælp af en Smith maskine eller holde håndvægte i front rack position.
Sådan gør du: Stå med dine tæer fremad og fødderne er lidt bredere end hoftebredden. Bøj dine knæ, hofter og ankler langsomt og send dine hofter tilbage som om de sidder ned i en stol. Stop, når knæene er i 90 graders vinkel. Gå tilbage til en stående position for at fuldføre squat bevægelsen.
Jump Training
Forbedre eksplosiv kraft og sæt en forår i dit trin ved at udføre hoppetræning eller plyometrics sammen med din maksimale styrketræning. Brug kun din kropsvægt, udfør hoppeklubber og lunges.
Start knebøj og lunge ligesom du ville med vægt, men da du rejser sig op, eksploderer jorden væk så højt som du kan. Udfør en separat plyometrics træning en gang om ugen, eller bland sæt af squat hopper eller lunge switches i din styrke rutine.
Advarsel Bemærk
Hvis du aldrig har løftet vægten før, bør du ikke deltage i et maksimalt styrketræningsprogram uden professionel coaching. Du skal størkne din løfte teknik før du forsøger at finde din one-rep max. Når du har nummeret, kan en professionel hjælpe med at designe et sikkert og effektivt program.
