Du kan knase, vride og plankere din kerne hver dag og aldrig opnå en seks pakning, hvis du ikke ændrer din kost. For alt dit hårde arbejde at vise, skal du reducere dit kropsfedt. For kvinder afslører kropsfedtniveauer under 15 procent normalt en seks pack, mens for mænd er nøgleantalet normalt under 9 procent, noterer personlig træner og forfatter Tom Venuto. En kost, der involverer kalorieindholdskontrol, strategisk fedtindtagelse og et højere end gennemsnittet proteinforbrug kan hjælpe dig med at tabe fedt og afsløre din abs.
Protein Prominence
Fyld op med magert protein for at hjælpe med at reducere fedt og se din abdominal pop. En meta-anlysis, der blev offentliggjort i et 2012-nummer af "American Journal of Clinical Nutrition", viste, at kostvaner med højere mængder protein hjalp mennesker til at tabe mere vægt og fedt, især omkring deres midsektion. Højproteindietterne bidrog også til at forhindre betydeligt muskelabsorption, så ab muskler forblev fremtrædende. Valgmuligheder inkluderer skinless kylling og kalkun bryst, valleprotein, æggehvider, flank bøf, hvid fisk, skaldyr og magert bison. Til vegetarer omfatter valgfrit linser, tofu og tempeh. Protein holder dig fuld, så du kan reducere kalorierne til at tabe fedt uden at føle dig alt for sulten.
Fedtstoffer kan hjælpe
Selv om mættede og transfedtstoffer bør holdes på et minimum, bør sunde, umættede fedtstoffer være en regelmæssig del af din seks-pak diæt regime. Koldtvandsfisk, som makrel og laks, er kilder til omega-3 fedtsyrer, som kan hjælpe med tab af kropsfedt. Andre kilder til fedtkilder af høj kvalitet, der vil mætte dig, omfatter kokosolie, olivenolie, nødder, frø og avocado. Brug disse fedtstoffer sparsomt - bare en spiseskefuld olier eller en ounce med nødderne med måltider - for at holde kalorier i skak.
Fiber-Rich Carbs
Kulhydrater kan hjælpe dig med at opnå en seks-pack, når de spises strategisk. Spring over alle raffinerede versioner som hvidt brød, pasta, sukkerrør og bagels. Fokus i stedet på carbs, der kommer med fiber, såsom friske grøntsager, frugter og fuldkorn. Fiberen holder dig regelmæssig, så en opblødt mave formørker ikke dine ab muskler. Disse fibrøse fødevarer kræver også noget at tygge, så det tager længere tid at spise, så din krop kan registrere fylde og dermed forhindre overspisning. Mål for mindst 25 gram fiber om dagen.
Portion Control, Sodium Avoidance og Hydration
Selvom du holder dig til magre proteiner, sunde fedtstoffer og fibrøse kulhydrater, skal du se dine delstørrelser. For meget mad, selv de mest nærende typer, kan føre til fedtforøgelse. For meget kropsfedt, og din seks pakke vil ikke vise. Spis færre kalorier end du brænder daglig for at tabe sig - 3.500 kalorier er lig med et pund. Mens du rydder op på dine madvalg, skal du se dit natriumindtag - for at forhindre opblødning - og drik masser af vand. Dette holder mad, affald og natrium i bevægelse gennem dit system, hvilket hjælper med at holde din mave flad og din abs popper.
