Mængden af omega-3 din krop har brug for at reducere risikoen for kronisk sygdom er ikke blevet fuldt bestemt. Derfor er en anbefalet dagpenge eller RDA endnu ikke fastlagt for omega-3. Forskere har dog nok bevis for at etablere et passende indtag af alfa-linolensyre, som er medlem af omega-3-familien. Mængden af alfa-linolensyre, din kropsbehov er repræsenteret som niveauet for tilstrækkelig indtagelse (AI), hvilket er en foreløbig RDA. Både RDA og AI repræsenterer den ideelle mængde essentielle næringsstoffer, du har brug for til at leve et sundt liv.
Alpha-Linolensyre
Medlemmerne af omega-3 fedtsyrefamilien er alfa-linolensyre, eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Alfa-linolensyre er det eneste essentielle næringsstof i denne familie. Væsentlige betyder, at du skal få ordentlig mængde af dette næringsstof fra din kost. Din krop kan ikke producere den. Alfa-linolensyre er nødvendig for din celle membraner, din hjerne og vision. Det virker sammen med andre biologiske forbindelser, der fremmer hjertesundhed. Omega-3 fedtsyrer er hjertesundede fedtstoffer.
Beløb for børn
Børn i alderen 1 til 3 kræver 0,7 g alfa-linolensyre i deres daglige kost, og børn 4 til 8 har brug for 0,9 g dagligt. Valnødder, valnødolie, hørfrø, hørfrøolie, rapsolie og sojabønner, sojabønneolie og græskarfrø er de eneste fødekilder til alfa-linolensyre. Slib 1 spsk. af hørfrø i en kaffekværn og bland det i varmt korn eller yoghurt. Det vil give dine børn ca. 2,2 g alfa-linoleni syre. Tilsæt hørfrø til pandekage eller ævlefedt. Brug rapsolie til bagning eller madlavning - 1 spsk. giver 1,3 g alfa-linolensyre.
Beløb for unge
Piger 9 til 13 kræver 1,0 g alfa-linolensyre; Drenge i samme alder har brug for 1,2 g. Teenage piger 14 til 18 kræver 1,1 g alfa-linolensyre; deres mandlige modparter har brug for 1,6 g. Unge kan være finicky om, hvad de spiser. Tilsæt hørfrø til deres yoghurt eller korn. Opmuntre dem til at prøve tørrede ristede sojabønner. Vælg trail mix, der omfatter tørrede ristede valnødder eller sojabønner. Tilsæt finhakket valnødder til hjemmelavede cookie dejopskrifter. Brug rapsolie til bagning og madlavning.
Beløb for voksne
Voksne mænd og kvinder 19 og derover har brug for henholdsvis 1,6 g og 1,1 g alfa-linolensyre. En hvefel af hørfrø har 2,2 g; rapsolie, 1,3 g; Engelsk valnødder, ca. 0,7 g. En spsk. af hørfrøolie giver 8,5 g alfa-linolensyre. Brug rapsolie til madlavning og bagning i stedet for smør. Tilsæt hørfrøolie til smoothies.
