American College of Sports Medicine anbefaler, at sunde voksne - både mænd og kvinder - skal styrke træne to gange om ugen. Men nogle kvinder tøver med at styrke træning, og især at afhente frie vægte, ofte på grund af populære misforståelser om, hvordan man styrker toget og hvad der kan ske, når de gør det.
Fordele
Den øgede muskelstyrke og udholdenhed fra vægtløftning gavner både kvinder og mænd. Det kan gøre hverdagens aktiviteter som at flytte dagligvarer, afhente et barn eller transportere bokse ovenpå lettere. Fri træning er særlig gavnlig, da det tvinger flere muskler til at arbejde sammen, stabilisere vægten i stedet for blot at skubbe vægt langs et sæt spor som med vægtmaskiner. Men styrketræning er særlig gavnlig for kvinder, fordi det også kan bidrage til at reducere knogletab og forhindre osteoporose.
Bulking Up - eller ikke
Nogle kvinder udtrykker bekymring over at bulking op "for meget" fra vægt træning. Som hos mænd er nogle kvinder udsat for større mængder end andre, og forskere forstår ikke helt hvorfor. Men hvor mange sæt og reps du gør af hver øvelse påvirker også hvordan dine muskler udvikler sig. Bodybuilders udfører et lille antal reps med meget høje vægte. Hvis du gør flere gentagelser - anbefaler University of Maryland Medical Center 8 til 10 gentagelser pr. Sæt som nok for de fleste motionister - med tilstrækkelig vægt til at gøre den sidste gentagelse en udfordring, oplever du ikke bodybuilder-stil hypertrofi.
Sæt og Reps
Nogle fitness magasiner fortsætter myten om, at kvinder kun skal løfte små vægte, der viser muskuløse fitness modeller træner med små håndvægte. Selv om du altid skal passe den vægt, du løfter for at udfordre, men ikke overstige din evne, skal du også øge vægten til en vedvarende udfordring, da du bliver stærkere. Hver gang du kan gøre mere end dit mål antal gentagelser, øg mængden af vægt, du løfter med mellem 5 procent og 10 procent.
Øvelser
Nogle kvinder lider stadig af misforståelsen, at de ikke kan gøre push-ups og pull-ups. Rven, hvis du ikke er stærk nok til at gøre fulde push-ups og pull-ups lige nu, kan ændrede versioner af disse øvelser hjælpe dig med at opbygge tilstrækkelig styrke til at udføre de fulde versioner. Både push-ups og pull-ups er gode øvelser for at få mest muligt ud af din træning på kortest mulig tid, fordi de arbejder flere muskelgrupper, herunder din kerne, på én gang. Andre tidseffektive, yderst gavnlige øvelser omfatter squats, lunges, brystpresser, lat pulldowns, skulderpresser og rækker.
Problemområder
Nogle kvinders fitness magasiner fremmer ideen om at løfte frie vægte for at hjælpe med at rette op på "problemområder" som lårene og bagsiden af overarmen. Dette virker i en vis grad. Hvis du løfter vægten på passende vis, vil du opbygge magert muskelmasse i disse områder, hvilket igen fører til et fastere udseende. Men hvis du er overvægtig, skal du vægge, før dine nye muskler kan vise frem til den bedste fordel. Og selv om det er fristende kun at fokusere på problemområder, skal du arbejde på alle sider af din krop - venstre og højre eller for og bag - i lige ligevægt. Dette hjælper med at forhindre skade og bevare den slags muskelstyrke, der er bedst egnet til at udføre dine daglige opgaver.
