Græskar er noget af en naturlig to-til-en-aftale. Uanset om du bruger dem til at lave jack-o-lanterner eller tærte, indeholder alle græskar en værdifuld pris i deres pulpy kerne - næringsrige spiselige frø. Også kendt som pepitas, græskar frø er mørkegrøn, flad, mildt sød og øm, ligesom frø af andre former for vinter squash. Selvom nogle græskar sorter producerer frø uden skaller, er de fleste græskar frø indkapslet i en cremefarvet skal eller skrog, der er lige så spiseligt som kernen det beskytter.
Græskar frø kerner
Skalede græskarfrø eller kerner er en mineralrig kilde af umættede fedtsyrer og kvalitetsplanteproteiner. En 1 ounce servering af græskar frø kerner har lige omkring 160 kalorier, 14 gram mest umættede fedtstoffer, 8 gram protein, 2 gram kulhydrater og næsten 2 gram kostfiber. En servering giver også næsten 40 procent af den anbefalede daglige værdi for magnesium og lidt over 30 procent af den anbefalede daglige værdi for fosfor baseret på en 2.000-kalorieindhold. Græskar frø kerner er også en god kilde til jern, zink og niacin.
Shelled vs Whole
Græskar frø skaller får deres chewiness fra fiber, hvilket stort set gør, at hele frø ernæringsmæssigt forskelligt fra den afskallede sort. Mens kernerne hovedsagelig er fedt og protein, er skallerne for det meste kulhydrater. Af denne grund er hele græskar frø cirka 20 procent lavere i kalorier og 60 procent højere i fiber end den afskallede sort. Du får ca. 125 kalorier, næsten 6 gram fedt, 5 gram protein, 10 gram kulhydrater og 5 gram kostfibre fra en 1 ounce servering af hele ristede frø. Selvom selve skallen ikke er en vigtig kilde til vitaminer og mineraler, er det en fremragende kilde til zink - hele græskar frø forsyner ca. 25 procent mere zink pr. Portion end afskallede frø.
Grundlæggende forberedelse
Du kan spise hele frø lige fra græskar, når du adskiller dem fra papirmassen og skylder den klæbrige rest. For hurtigt at tørre frøene, fordel dem i et enkelt lag på et bageplade og sæt dem i en 250 graders ovn i ca. 20 minutter. Kaste dem med olie og krydderier, og steg dem på den samme temperatur i yderligere 20 minutter, afkøles og nydes. Hvis du foretrækker at spise bare kernerne, spred frøene på et ark pergamentpapir og brug en rullestift til at knække skallerne. I en gryde med kogende vand åbner de krakkede skaller og frigiver deres kerner. Kassér skallerne, skyl kernerne og lad dem tørre.
Opbevaring Overvejelser
På grund af deres høje olieindhold er græskar frø - ligesom alle nødder og frø - tilbøjelige til at ødelægge hurtigt. Uanset om du køber dem i en pakke eller fra en bulkbakke, undgå græskar frø med krakkede skaller. Med eller uden skallen bør græskar frø holdes i en lufttæt beholder og opbevares i køleskabet, medmindre du planlægger at spise dem kort efter at have købt dem. Græskar frø holder normalt i to til seks måneder i køleskabet. Hvis de lugt som mugg eller olie maling, er chancerne for at de er rancide og bør kasseres.
