En lav-carb diæt hjælper dig med at navigere nogle af de negative bivirkninger af overgangsalderen, som uønsket vægtøgning og humørsvingninger. Ikke alle oplever overgangsalderen på samme måde eller er bestemt til at have nogle eller alle dets symptomer, men det kan være en hård livsovergang til at klare.
Du må muligvis ikke tabe for lavt kulhydrater til gavn. Selv moderat lav carb diæter har vist sig at give positive effekter hos kvinder gennem denne ændring.
Overgangsalderen og vægtforøgelsen
Når en kvinde er født, har hendes hormoner tendens til at tilskynde fedt til at akkumulere subkutant - lige under huden på hofter og lår. Dette sikrer, at du har tilstrækkelig plads til at understøtte fødsel og amning. Under overgangsalderen mindskes hormoner, der kører denne lavere kropsfedtopbevaring, og vægten kan begynde at akkumulere i midten - ofte som mavefedt.
Kombiner dette hormonskifte med ændringer i muskelmasse. Når kvinder og mænd bliver ældre, taber de naturligvis muskelmasse - og muskler hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i ro. Du kan også blive mindre aktiv, når du bliver ældre, hvilket yderligere bidrager til et fald i din stofskifte og muskelmasse koncentration.
Da østrogen niveauer falder i overgangsalder, har kvinder også tendens til at blive mere modstandsdygtige overfor hormoninsulin, hvilket hjælper med at behandle blodsukker. Da østrogen formindskes, fører det til metabolisk dysfunktion, som nogle gange forårsager vægtforøgelse og type 2-diabetes, som det fremgår af forskning, der blev offentliggjort i Endocrine Review i 2013. Blodsukkersvingninger gør dig også irritabel, udfordrer din evne til at koncentrere dig og føre til træthed og træthed.
Low Carb Diets og Menopausal Weight
Low-carb diæter kan effektivt bremse menopausal vægtforøgelse og reducere eksisterende overskydende vægt. Selv beskedne begrænsninger af kulhydrater kan hjælpe voksne med at stabilisere blodsukkersvingninger og tabe sig, ifølge et 2015-studie offentliggjort i Journal of Nutrition.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i et 2010-nummer af Den Europæiske Journal of Clinical Nutrition, svarede postmenopausale kvinder specielt godt til en Paleo-stil, hvoraf 30 procent omfattede kalorier fra kulhydrater. Paleo-kosten, som typisk udelukker mange højtcarbohydrater, såsom bælgfrugter, mælkeprodukter og korn, førte til et større tab af mavefedt og den samlede vægt, når de blev sammenlignet efter to år med en fedtfattig kost.
En moderat reduktion i carbs
En menopausal kvinde behøver ikke dramatisk at reducere carbs for at opleve fordel. Institut for Medicin anbefaler den gennemsnitlige person at forbruge 45 til 65 procent af de daglige kalorier fra kulhydrater - svarende til 225 til 325 gram dagligt på en 2.000-kalorieindhold. En moderat lav carb diæt med 100 til 150 gram kulhydrater om dagen kan være effektiv til stabilisering af blodsukker og fremkalde vægttab - eller forhindre gevinst - som foreslået af Paleo-undersøgelsen.
Ekstremt lave carb diæter, der tillader kun 50 gram eller færre - såsom 20 gram i Atkins induktionsfase - kan give ekstra fordele, men er ikke nødvendigvis nødvendige for en menopausal kvinde til at opleve positive ændringer i hendes vægt og humør.
Disse meget lave carb diæter kan fremkalde angst og depression, især hos mennesker, der er udsat for sådanne humør. At være i overgangsalderen kan allerede gøre dine humør uberegnelige på grund af skiftende hormoner, så vær meget opmærksom, når du reducerer carbs. Når du spiser så få, falder dine niveauer af serotonin, hvilket muligvis fører til udtalt sorg eller vrede.
En low-carb diæt til en menopausal kvinde
En lav-carb diæt til overgangsalderen består primært af moderate mængder protein fra kød, fjerkræ og fisk samt sunde fedtstoffer, der findes i nødder, avocadoer, olivenolie og fede fisk. De 100 til 150 gram kulhydrater, du spiser, skal komme fra kvalitetskilder, såsom fuldkorn, bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager og mejeri. Du tæller netto kulhydrater - de samlede kulhydrater forbliver efter at du trækker fiber gram og sukkeralkoholer.
For eksempel kan dine daglige carbs bestå af 1/2 kop kogte havre til morgenmad, til 12 gram kulhydrater og 1/2 kop hindbær til yderligere 3 gram. Til frokost tilsættes 1/4 kop sorte bønner til en salat til 7 gram kulhydrater og drys på 12 valnødhalvdeler til 2 gram. Til middag inkludere 1/2 kop kogt brun ris med rostfri bøf og grøntsager, til i alt ca. 28 gram kulhydrater. Til snacks, nyd en kop almindelig helmælk yoghurt med 1/2 kop skivede jordbær, til 15 gram kulhydrater og et æble med 24 hele mandler til 3 gram. Du kunne tage lidt større portioner af havre og brun ris eller en ekstra frugtdukke til at komme tættere på 150 gram kulhydrater om dagen.
Calciumbehov
En lav-carb diæt giver ofte ikke alt calcium du har brug for til sunde knogler. I overgangsalderen betyder reduceret østrogeniveau og den naturlige aldringsproces, at dine knogler bryder hurtigere ned, end de opbygger. Calcium kan hjælpe med at bremse denne nedbrydningsproces og afværge osteoporose. Spørg din læge, hvis et calciumtilskud er vigtigt for dig.
