Din hamstring, der er placeret bag på låret, er faktisk ikke en enkelt muskel, men snarere en gruppe af tre muskler: biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Alle tre muskler arbejder for at bøje dit knæ og udvide, eller rette, din hofte. De to versioner af dødløftet arbejder med hamstrings, glutes, erector spinae og quads.
typer
Der er to primære sorter af dødløftningsøvelsen: bøjede dødløfter og ligebenede dødløfter. Mens bøjede benløfter fungerer, arbejder dine hamstrings sammen med dine quads, adductors og glutes, lige-benede deadlifts - også kendt som rumænske dødløftninger - tage dine quads ud af ligningen. Dette gør det muligt for dine hamstrings at påtage sig mere af løftebelastningen.
Teknik
For at lave en ligebenet dødløft står du med foden mellem hofte- og skulderbredde fra hinanden. Tag fat i en vægtstang eller håndvægte med et overgreb. Hold ryggen lige, når du trykker dine hofter tilbage, så din torso hænger nedad. Vægterne skal forblive tæt på lårene og glide ned i dine ben, indtil de når et punkt lige under dine knæskiver eller du føler en mild strækning i dine hamstrings, alt efter hvad der kommer først. Selvom der kaldes en ligebenet dødløft, er en lille bøjning af knæene i bunden af gentagelsen tilladt. Benene er lige ved starten (stående stilling) af hver gentagelse.
Udstyr
Du bør øve dødløshedsbevægelsen uden ekstra vægt, indtil du udvikler korrekt form. Når du har fået et håndtag på korrekt teknik, tilføj ekstra vægt ved enten at holde en barbell foran din krop eller holde en håndvægt i hver hånd. Hvis du bruger håndvægte, skal du holde dem foran din krop, håndfladerne vender tilbage, som om de var forbundet med en usynlig barbell.
Fordele
Den lige benløft er en ideel hamstringsøvelse, fordi den træner muskelen gennem hele dets bevægelsesområde. Men du skal være forsigtig med ikke at overdrive det, da nedsættelse af vægten forbi punktet for at føle en mild strækning i dine hamstrings kan føre til skade. Hvis du har en særlig ufleksibel nedre del af ryggen - noget der ofte går hånd i hånd med tætte hamstrings - kan du muligvis begrænse din bevægelsesrækkefølge, indtil du udvikler tilstrækkelig tilbagegående fleksibilitet, så du kan nå frem til mildt stretch i dine hamstrings.
Overvejelser
Ifølge ExRX.net skal dine hamstrings være mindst 56 til 80 procent så stærke som dine quadriceps afhængigt af din demografi. Hamstring svaghed og ufleksibilitet er meget almindeligt i det moderne vestlige samfund, måske delvis på grund af vaner med at ikke sidde på jorden eller bøjes over regelmæssigt, begge aktiviteter, der strækker og styrker hamstringene.
