For en forholdsvis lille muskel opdager biceps masser af omtale og kontrovers i fitnessverdenen. Debatten om, hvorvidt man skal træne biceps direkte, involverer muskelens udseende, såvel som dets betydning i forhold til andre muskler. I sidste ende er spørgsmålet om, hvorvidt biceps øvelse er værd, din tid afhængig af dine fitnessmål.
Definere Biceps
Biceps brachii er en tohovedet muskel oven på din overarm. I almindelighed indbefatter udtrykket "biceps" typisk underliggende overarmsmuskler, såsom brachialis og brachioradialis, hvis sidstnævnte strækker sig ind i dine underarme. Sammen er de tre muskler ansvarlige for at bøje dine albuer. Biceps brachii roterer også dine underarme, mens muskelens korte hoved spiller en lille rolle i bøjning af dine skuldre.
Hvordan man målretter dine biceps
For at målrette mod biceps brachii, brachialis og brachioradialis direkte, skal du udføre armkrøller. For at udføre en grundlæggende dumbbell curl, for eksempel, stå og hold en håndvægt i hver hånd, med dine arme hængende på dine sider og dine palmer står over for din krop. Flex dine albuer for at hæve håndvægte. Drej din underarm, når håndvægterne stiger, så din håndflade vender mod skulderen i toppen af din bevægelse. Vend langsomt tilbage til startpositionen. Prøv ikke at bevæge dine overarme under øvelsen. Standard krøller sigter mod biceps brachii. Forkaster eller koncentrerer krøller for at understrege brachialis. Udfør hammer eller omvendte krøller for at fokusere på brachioradialis.
Begrænset indvirkning
Når de udføres ordentligt, vil armkrøller styrke de tre muskler foran dine overarme, men de vil ikke få stor indflydelse andetsteds. Et par andre muskler er typisk involveret som stabilisatorer - for eksempel den forreste deltoid, øvre og midterste trapezius, levatorscapulae og håndledningsbøjlerne under standardkrøller. Men du har mange andre muligheder, hvis du vil styrke disse stabilisatorer. Den eneste grund til at udføre biceps øvelser er at styrke dine biceps.
Isolation vs Compound Exercise
Spørgsmålet om at udføre biceps øvelser er en del af den større debat om fordelene ved isolation vs sammensatte øvelser. Isolationsaktiviteter - herunder biceps øvelser - målrettet mod en enkelt muskelgruppe, mens sammensatte øvelser arbejder med flere grupper. Hvis du ønsker at styrke hele din krop, og din tid er begrænset, anbefales sammensatte øvelser typisk fordi du arbejder mere af din krop i samme tid. Pullups, for eksempel målrette din ryg, men tilbyder en fremragende biceps træning, samtidig med at styrke dine skuldre og bryst.
Return on Time Investering
I sidste ende vil dine mål, fitness niveau og den tid du træner bestemme, om biceps øvelser er en god brug af din tid. Nybegyndere vil typisk gøre det bedre ved at fokusere på sammensatte øvelser for at opbygge overordnet fitness. Hvis du er i god form og har tid til at spare, kan du ønske at supplere dine sammensatte øvelser med et par isoleringsaktiviteter, såsom biceps krøller. "Mænds Fitness" magasin anbefaler at lave mindst to sammensatte øvelser for hver isolationsbevægelse. Hvis du er en bodybuilder eller hvis udseendet af dine biceps er meget vigtigt for dig, så vil biceps øvelser ikke være spild af tid.
