Stramme, ujævn hofter kan forårsage, at ryggen bliver bøjet og knækker, da den forsøger at tage pres af dine hofter, ifølge Gray Cook, en fysioterapeut og grundlægger af Functional Movement Systems i Danville, Va. Dette begrænser igen rotationsbevægelsen i både din torso og hofter. Stivheden kan forårsage ryg- og hoftepine, endog skade på ryggen; bækken rotation øvelser kan løsne dig op. Hvis den ene side af din krop er svagere eller mindre koordineret end den anden side, skal du lave et ekstra sæt øvelser på den side.
90/90 Hip Roll
Denne øvelse holder din torso stadig, mens du bevæger dit bækken og styrker dine buk og ryg. Læg på jorden med dine knæ og hofter bøjet 90 grader. Hold dine arme ud til siderne, håndfladerne vendt opad. Placer en yoga blok eller et opklædet håndklæde mellem dine ben. Drej langsomt dit bækken til venstre så langt som muligt, og hold nedre ryg og højre skulder på jorden. Drej derefter til højre så langt som muligt. Bemærk, om den ene side af din krop føles svagere eller strammere end den anden. Gør to til tre sæt med 10 til 16 gentagelser.
Du kan også gøre denne øvelse med dine ben lige og dine tæer peger på dit ansigt. Du kan muligvis ikke rotere så langt.
Stående hoftecirkel
Denne øvelse roterer hver hoftefed i en cirkel, mens du stadig holder torsoen. Stå foran en stol eller en mur, og læg hænderne på den for at få støtte. Løft dit venstre ben op, med dit knæ og hofte bøjet 90 grader. Træk langsomt dit ben i en uret rundt 10 gange, som om du tegner en cirkel på en væg. Drej derefter mod uret en anden 10 gange. Start med små rotationer, og gradvist øge størrelsen. Hold ryggen og torsoen stadig.
Supine Hip Twist
Denne øvelse forlænger din ydre lår og hofte; Du skal føle denne strækning fra din nedre ryg ned til dit ydre lår. Lig på din ryg på jorden, dine arme ud til siderne. Bøj dit højre ben og hofte, og læg din venstre ankel over højre knæ. Skub forsigtigt dit venstre knæ væk fra din krop uden at bruge din hånd. Sænk din venstre fod mod jorden ved at rulle til højre. Hold dit højre knæ bøjet, når det er på jorden, og hold venstrefløjen forsigtigt væk fra kroppen. Hold stillingen for fem dybe vejrtræk, da du føler stretchen. Gentag strækningen på den anden side. Bemærk, om den ene side er strammere end den anden.
