Skulderen er den mest mobile led i kroppen. En brud i dette område kan betydeligt begrænse denne bevægelse og påvirke dine daglige aktiviteter. At genvinde armens mobilitet er en vigtig del af rehabbing fra din skade. Enkle stretchøvelser kan bidrage til at forbedre bevægelsen efter en skulderbrud.
Dowel Stretch
Denne strækning hjælper med at forbedre ekstern rotation i din skulder. Denne bevægelse bruges, når du kæmper dit hår eller fastgør et sikkerhedssele.
Trin 1
Lig på ryggen og bøj begge albuer til en 90 graders vinkel. På din brudte arm, hold albuen stramt mod din krop og håndfladen vendt indad.
Trin 2
Hold enden af en stok eller dowel i hånden af den brudte arm. Med den anden hånd skub forsigtigt dyvelen, så underarmsdelen af den brudte skulder bevæger sig væk fra din krop.
Trin 3
Når en let strækning mærkes, skal du holde positionen i 15 til 30 sekunder. Løsn derefter holdet og vend tilbage til startpositionen. Gør dette tre til fem gange.
Wall Slides
Vægglider fokuserer på skulderfleksion, som bruges ved at lægge en skål i et højt skab eller skifte en lyspære.
Trin 1
Stå 6 til 12 inches væk fra en væg. Placer håndfladen af din brudte arm mod væggen med et håndklæde imellem.
Trin 2
Uden at lade din kuffert læne sig baglæns eller din skulder på skulderbøjlen, skal du langsomt glide håndklædet lige op ad væggen. Det kan være nødvendigt at tage et skridt fremad, da din bevægelsesrækkefølge forbedres.
Trin 3
Når du har en let strækning, hold den i 15 til 30 sekunder, før du glider håndklædet tilbage ned ad væggen igen. Afslut tre til fem af disse strækninger.
Håndklæde Stretch
Håndklædningsstrækninger forbedrer skulderens indre rotation. Denne bevægelse er nødvendig for at skrubbe din ryg eller tuck i din skjorte.
Trin 1
Draper et langt håndklæde eller plader over din ikke-skadede skulder, så den falder ned i ryggen til taljeniveau. Hold slutningen af håndklædet foran din krop med din ikke-skadede arm.
Trin 2
Med din brudte arm nøje nå bag din krop og tag den anden ende af håndklædet.
Trin 3
Træk let på håndklædet med din gode arm. Dette vil medføre, at din skadede arm bevæger sig op på ryggen. Sørg for ikke at være for stærk med denne strækning. Når du føler dig forsigtig, skal du holde positionen i 15 til 30 sekunder, før du frigiver spændingen. Udfør denne øvelse tre til fem gange.
Ved at klemme dine hænder, kan du bruge den ikke-skadede arm til hjælp frakturen. Fotokredit: Anna Gafiyatullina / Hemera / Getty Images Hand-Hold Stretch
I denne bevægelsesøvelse gør den ubeskadigede arm forbedret bevægelsesbevægelse på skulderbøjlen på den brudte side.
Trin 1
Lig på ryggen. Hold begge arme lige og lås dine hænder sammen i nærheden af din mave.
Trin 2
Uden at bøje dine albuer, brug din ikke-skadede arm til at løfte din brudte arm væk fra din mave og over dit hoved. Den skadede side kan hjælpe med bevægelsen som tolereret.
Trin 3
Når du føler en let strækning, hold den i 15-30 sekunder, før du langsomt flytter armene tilbage til din talje. Afslut tre til fem af disse strækninger.
Tabletop Stretch
Denne strækning understreger skulderabduktion, en bevægelse, hvor din arm løfter væk fra din krop og overhead. Abduktion bruges når du barberer dine underarms eller sætter på en skjorte.
Trin 1
Stå med en skulderplan eller overflade på siden af din skadede skulder. Placer underarm og håndflade af den brudte skulder på tælleren. Hvis det er nødvendigt, kan et håndklæde bruges til at hæve underarmen til den korrekte højde.
Trin 2
Træk langsomt din krop væk fra overfladen, når du bøjer dig mod den skadede side. Sørg for ikke at læne din krops vægt på den brudte skulder.
Trin 3
Når du føler en lystræk, skal du holde strækningen i 15 til 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Gør tre til fem gentagelser af øvelsen.
Vær forsigtig
For at forbedre bevægelsesområdet i din skadede skulder kan hver strækning gøres to til tre gange dagligt. Mens du skal føle en strækning, er det vigtigt ikke at forårsage ekstra smerte under træning. Sørg for at konsultere din læge, før du begynder at strække en nyligt brudt skulder.
