Stående dumbbell foran rejser arbejder din deltoid, eller skulder, muskler. Hvis du gør denne grundlæggende, single-joint øvelse med ukorrekt form, øger du risikoen for skulderbelastning, hvilket er en smertefuld tilstand af skulderleddet. Følg dosis og don'ts af den stående håndvægtsfront hæve for at øge effektiviteten af øvelsen og reducere din risiko for skade.
Fungere
Den forreste hæveøvelse indebærer løftevægt på forsiden af din krop med dine albuer lige eller let bøjet. Denne øvelse er rettet mod din fremre deltoide eller forreste skuldermuskel og din mediale deltoid eller sideskuldermuskel. Andre muskler, herunder rotator manchet muskler, bageste deltoid muskel og trapezius muskel, hjælper i bevægelsen.
dos
Hold håndvægte foran dine lår med dine palmer overfor dig. Stå oprejst med ryggen lige og dine fødder om hoftebredde fra hinanden. Kig lige ud. Stabiliser din torso ved at stramme din mave muskler og trække dine skulderbladene ned og sammen. Bevar denne holdning gennem hele bevægelsen. Løft dine albuer og skuldre i samme takt. Bly med dine albuer. Når dine arme nærmer sig skulderplan, drej tommelfingrene lidt opad. Stop, når dine arme er omkring parallelt med gulvet. Sænk langsomt håndvægterne og drej tommelfingrene tilbage til startpositionen.
Don'ts
Må ikke rocke din torso for at løfte vægten. Hold ryggen lige; lad det ikke bue. Når du løfter håndvægte, må du ikke lade dine håndled bøjes. Vedligehold en neutral håndled position. Lad være med at holde vejret; indånder som du sænker håndvægte og ånder som du løfter håndvægte. Brug ikke store vægte. Fronten hæver mål små muskler i din skulder. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre otte til 12 gentagelser med god form. Opgiv ikke form for flere gentagelser.
Overvejelser
Under hævehøjdefronten roterer din skulder internt. Denne rotation kan forårsage skulderbelastning. Når du løfter håndvægten, indsnævres mellemrummet mellem acromion, som er et fremspring på enden af din kravebenet, og humerus- eller overarmbenet. Akromionen kan gnide imod eller forstyrre sener eller bursa inden for dette rum. Denne impingement kan resultere i skuldersvaghed, følelsesløshed og smerte. Det amerikanske råd for træning anbefaler at dreje tommelfingrene opad på toppen af den forreste hævebevægelse for at mindske risikoen for impingement.
