Powerlifting er en styrke sport, hvor du konkurrerer i squat, bænk presse og dødløft. Mange powerlifters klatre vægtklasser over deres karriere, og træningen er en stor del af dette. Kost er også kritisk: Uanset hvor hårdt du træner, hvis du ikke spiser for at støtte din træning, vil du ikke vokse.
Uddannelse
Trin 1
Squat tung uden at afrunde ryggen. Hold barbell sikkert på din øverste ryg, ikke din nakke, og fald ned, indtil dine ben på toppen af dine hofter er under niveauet af knæets toppen. derefter stå op igen. Denne elevator skal udøves i vid udstrækning - så ofte som tre eller fire gange om ugen.
Trin 2
Deadlift tungt uden for stort volumen. Deadlifting lægger en belastning på hele dit system, der kan være svært at komme sig fra. Deadlift ikke mere end en gang om ugen.
Trin 3
Bænk med god teknik ved hjælp af forskellige gentagelsesområder og hastigheder. Du skal lære at udvikle god teknik, men også accelerere stangen, så du ikke sidder fast under tungere vægte. Træn denne lift så ofte som tre gange om ugen.
Trin 4
Træn din støttende muskulatur. Vigtigste er din ryg, triceps og hamstrings. Disse muskler genererer strøm til de tre elevatorer og svarer godt til højere gentagelsessæt i seks til 12 gentagelsesintervaller. Overstyr ikke disse muskelgrupper; to gange om ugen er nok.
Kost
Trin 1
Spis protein fra hele fødevarer som rødt kød, mælk og æg. Kylling og fisk kan være en behagelig ændring i tempoet. Du har brug for mindst dobbelt så meget protein som en non-lifter.
Trin 2
Forbrug masser af fedt i din kost. En diæt med lavt fedtindhold vil begrænse din evne til at producere testosteron, hvilket er hormonet, der er mest ansvarligt for muskelvæksten. Få de fleste af dine fedtstoffer fra sunde kilder som olivenolie og umættede fedtstoffer.
Trin 3
Spis nok kulhydrater for at give dig energi til at træne. Dit kulhydratindtag varierer med dit træningsvolumen, så juster det op eller ned afhængigt af hvor meget du træner. Få de fleste af dine kulhydrater fra frugt, fuldkorn og grøntsager.
Trin 4
Brug essentielle fedtsyrer i din kost. Kilder er olieholdige fisk, nødder og frø, samt tillæg. Essentielle fedtsyrer er nødvendige for muskelproteinsyntese.
Trin 5
Tilføje din kost med protein og kulhydrater umiddelbart efter hver træning. Efter en træning kan indtage en kombination af protein og kulhydrater øge dit opsving og fremme muskelvæksten.
Ting du skal bruge
- Barbell med sikkerhedskragler
- Plader og håndvægte
- Justerbar bænk
- Power rack
Tips
- Hold en træningslogbog. Hvis dine elevatorer ikke skrider frem, skal du justere din træning eller din kost. Ikke skift begge dele på en gang, eller du ved ikke, hvad der var slukket. Lav ændringer langsomt for at give dig tid til at justere.
Advarsler
- Løft aldrig uden spotter.
