En hel mad kost er baseret på uforarbejdede fødevarer: friske frugter og grøntsager, fuldkorn, bønner, bælgfrugter, nødder, frø og magert kød, skaldyr eller fjerkræ. Raffinerede korn - hvid ris, hvidt brød eller almindelig pasta, for eksempel; raffineret sukker; kommercielle genstande, der indeholder hydrogenerede fedtstoffer; konserveringsmidler; og kunstige farver eller smagsstoffer elimineres så meget som muligt på planen. En artikel om "Annual Reviews" udgivet i 2014 konkluderede, at spise små behandlede fødevarer, især plantebaserede fødevarer, vil forbedre dit helbred og hjælpe med at forebygge sygdom.
Hvem kan følge kosten
Harvard Health Publications advarer om, at en 1,200-kalorie diæt som en hel mad kost kun er egnet til kvinder - mænd bør forbruge mindst 1.500 kalorier om dagen. At spise mindre end dette beløb dagligt kan medføre, at mænd bliver utilstrækkelige i essentielle vitaminer og mineraler. Derudover kan kvinder, der er meget fysisk aktive, muligvis have mere end 1.200 kalorier dagligt. Tal med din læge, inden du starter en 1,200-kalorieindholdsdosis.
Inkluder hele korn til morgenmad
En typisk morgenmad på en 1,200-kalorieindhold af fuld kost kan bestå af 1/2 kop kogt havregryn toppet med 1 spsk nødder som mandler og en lille skåret banan, parret med et glas ikke-fedtet mælk. Denne morgenmad vil levere ca. 301 kalorier. Undgå instant eller sødet havregrynsprodukter til fordel for gammeldags eller stålskåret havre. For en mere omfattende morgenmad, der giver omkring 357 kalorier, pakk et krypteret æg, 1/2 kop kogte sorte bønner og frisk salsa ind i en helhvede tortilla. Server med et stykke frisk frugt, som kiwi.
Arbejde i Lean Protein til frokost
En hurtig 431-kalorie frokost på planen kan være en helhvede nødder smør sandwich forberedt med 100 procent frugt konserver, otte gulerødder og 1/2 kop skiveskåret frisk frugt. Hvis du ikke forbereder nødmørten selv, skal du vælge et mærke uden tilsat sukker. En 3-ounce servering af broiled svin loin, 1/3 kop stegte søde kartofler, 1/2 kop dampede grønne bønner og 1 kop ikke-fedtet mælk er en anden hel fødevenlig mulighed med 410 kalorier. Kontroller etiketten på det friske kød, fisk eller fjerkræ, du køber for at sikre, at der ikke er tilsat krydderier, konserveringsmidler eller saltopløsninger.
Fyld op på friske grøntsager på aftensmad
En 2-ounce servering af grillet kylling, 1/3 kop brun eller vild ris, 1 kop sauteret, dampet, stegt eller grillet grøntsager som asparges og svampe, en fuld hvede brød og en frisk frugtfrugt kunne give en 340-kalorie middag på en 1200-calorie hel mad kost. Når det er muligt, skal du vælge friske, organiske, grøntsagssorterede grøntsager over dåse eller frosne valg. Hvis du behøver at bruge nemme vegetabilske produkter, skal du kigge efter dem uden tilsatte ingredienser. Til en kødfri middag har helhvedepasta toppet med hjemmelavet marinarsauce, stegt aubergine og revet parfume, serveret med salatgrønt og en dressing lavet af olivenolie og dit valg af eddike.
Stick med enkle snacks
Hvis du er forsigtig med at kontrollere dit kalorieindtag til morgenmad, frokost og aftensmad, kan du få et eller to daglige snacks uden at gå over 1.200 kalorier. En servering frisk frugt som 1 kop druer eller cantaloupe eller et lille helt æble eller appelsin indeholder typisk mellem 45 og 63 kalorier. Mens du følger en hel mad kost, undgå frugtprodukter som sødet æbleauce og dåsefrugt, der er pakket i sukker-tung sirup. Andre snack valg kunne omfatte 3 kopper pop-poppet popcorn - 93 kalorier - eller fem fede fuldhvede krakkere, der indeholder i alt 125 kalorier.
