Kredsløbstræning involverer flere forskellige stationer af øvelser med ringe eller ingen hvile mellem stationerne. Circuit træningsrutiner kan være alle cardio, alle modstand øvelser eller en kombination af begge. De fleste rutiner indarbejder tidsintervaller, mens andre bruger et bestemt antal gentagelser. Deltagerne gennemfører et forudbestemt antal rotationer gennem kredsløbet eller udfører dette kredsløb i en given varighed, som f.eks. 30 minutter. Kredsløbsrutiner, der omfatter modstand og aerobic øvelser, kan øge din muskelstyrke og kardio-respiratorisk træning.
Trin 1
Tegn en grundplan for træningsrummet. Lav et skelet tegning af træningspladsen. Inkluder tomme mellemrum, som du kan bruge i din rutine. Et åbent gymnasium giver dig mulighed for at ansætte træningsbånd, medicinbolde, agility udstyr, kropsvægt øvelser og løbende øvelser. Et typisk styrketræningsområde på et motionscenter giver dig mulighed for at inkludere dumbbell, barbell og maskiner til modstandsøvelser.
Trin 2
Beslut dig om hvilken type kredsløb du vil have. En fuld kropsbestandighed og kardio kredsløb vil have mindst 10 stationer-syv modstandsstationer, en abdominal station og to kardio stationer. Et kardiovaskulært kredsløb i et motionscenter kan have så få som seks stationer-en løbebånd, en stationær cykel, en elliptisk, en hoppetællestation og en linje borer ned i en åben hal. En træningsrutine i gymnastiksalen kan omfatte push ups, jump jacks, medicin bolden passerer, sit ups, lunges, triceps dips, lateral raise med et træningsbånd og pull ups.
Trin 3
Bestem de intervaller, du vil bruge til dit kredsløb. Det fælles arbejdsinterval for kredsløb er 30 sekunder, 45 eller 60 sekunder med 10 sekunder hvile mellem stationer, lige nok tid til at skifte øvelser. Et digitalt ur og en fløjte kan bruges til at signalere begyndelsen og slutningen af et interval.
Trin 4
Beregn hele varigheden af kredsløbsrutinen. For eksempel har du 10 stationer, og du bruger 60 sekunders interval med 10 sekunders hvile mellem stationer. Det skal tage lidt over 11,5 minutter at færdiggøre et kredsløb. Tre runder af dette kredsløb vil tage omkring 38 minutter med et minuts hvile mellem hver runde.
Trin 5
Design flere kredsløbstræningsrutiner ved hjælp af intervaller på 30 sekunder, 45 sekunder og 60 sekunder. Brug dit skeletplanplan til at oprette forskellige rutiner. Ændre abdominal og cardio øvelser du inkludere mellem modstand øvelser. Tilføj flere stationer til dit kredsløb. Ændre hastigheden, hvormed modstandsøvelser udføres fra en normal to-sekunders tæller til en langsom fem sekunders tæller.
Ting du skal bruge
- Papir
- Blyant
Tips
- Du kan også bruge øvelsesplanen til at designe overkrops- / kardiokredsløb og underkrops- / kardiokredsløb. Af og til skal du foretage et to minutters interval kredsløb for at ændre rutinen.
Advarsler
- Circuit træning kan være en meget intens form for træning, fordi der er meget lidt tid til at hvile. Påmind kredsløbsdeltagere, at selv om de bevæger sig fra station til station, kan de hvile på enhver station i stedet for at udføre øvelsen.
