At miste mave og ansigt fedt ændrer dit udseende - og forbedrer dit helbred. Kroppen aflejrer overskydende kalorier som fedt i et lag under huden kaldet "subkutant fedt." Fedtet i maven, abdominal fedt indeholder både subkutant fedt og det farligste fedt på din krop, visceralt fedt. Denne fede tæpper dine organer og kan skade dit helbred. En kombination af cardio, styrketræning og en fornuftig kost kan eliminere overskydende kropsfedt, rådgiver det amerikanske råd om fitness. Som du reducerer det samlede kropsfedt bliver din mave og ansigt slankere.
Trin 1
Forøg din cardio. Gå hurtigt, brug en mini-trampolin, cykel, dans, udfør pool aerobic, træ aerobic, kampsportbaseret aerobic eller anden kontinuerlig rytmisk aktivitet i mindst 20 minutter tre gange om ugen for at starte. Øg dine træningssessioner til 60 minutter de fleste dage i ugen for at forbrænde fedt og tabe, anbefaler det amerikanske råd om motion.
Trin 2
Udfør modstandsdygtighed mindst to gange om ugen i 20 minutter ved hver session. Brug modstandsbånd eller løft vægte for at bevare dine muskler og opretholde dit stofskifte som du diæt. Fokusér de fleste af dine øvelser på dine ben, ryg og bryst. Uddanne disse store muskler brænder de fleste kalorier og hjælper med at øge dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier.
Trin 3
Engagere i kerneuddannelse de fleste dage i ugen. Medtag crunches, planker, sideplanker og benopløftninger for at styrke dine abdominale muskler - obliques, rectus abdominis og transversus abdominis - og ryggen. Styrkelse af dine ab muskler kan fastgøre midsektionen, så det ser strakker ud, når det ekstra fedt er tabt; og en stærk kerne kan hjælpe dig med at holde din mave ind / forbedre din kropsholdning
Trin 4
Skær ned på dit kalorieindtag. Et kalorieunderskud er nødvendigt for at tabe sig. Brug enumættede fedtstoffer i din kost i stedet for mættede fedtstoffer. Substitutér en fjerdedel af en avocado mashed på fuldkornsbrød til mayonnaise. Brug olivenolie i stedet for cremet salatdressinger, og nødder eller møtrikker i stedet for ost eller smør. En kost rig på enumættet fedt kan hjælpe med at forebygge og reducere abdominal fedt, ifølge forskere, der offentliggjorde deres resultater i marts 2007 "Journal of Diabetes Care." Spis masser af friske frugter og grøntsager, fuldkornsbrød og pasta og fedtfattige mejeriprodukter.
Tips
- Mørk chokolade, oliven og nødder indeholder monoumættede fedtsyrer. Ligesom olivenolie og avocado er de højt i kalorier. Spis dem i moderation. Skær ned på mættede fedtstoffer og transfedtstoffer for hjertesundhed og undgå at forbruge for meget fedt. At udføre kardio og træne store muskelgrupper med squats, lunges, dead lifts og bænkpresser kan hjælpe dig med at tabe abdominal og ansigt fedt ved at brænde overordnet kropsfedt. Et gradvist vægttab på op til 2 kg. en uge øger dine odds for at holde overskydende vægt væk. Indstilling af mål og sporing af dine fremskridt med en mad- og motionskalender kan hjælpe dig med at gøre langsigtede forbedringer i kost og fitness.
Advarsler
- Tal med din læge om din vægt og sundhed bekymringer.
