Lændesmerter sender tusindvis af mennesker til læger, kiropraktorer og smerteklinikker. Mens du udøver en smertende ryg kan det virke som det sidste du vil gøre, er visse øvelser designet til at lindre ubehag og tone og styrke musklerne i underkroppen og underlivet, så rygsøjlen kan få bedre støtte. Undgå øvelser som ligge- eller bøjede sidebevægelser, benløfter eller stående tå berøringer, som kan gøre smerten værre. Tal altid med din læge, før du begynder et træningsprogram.
Pres op
Lig på din mave med forsiden nedad med dine hænder ved siden af dine skuldre. Tryk op indtil dine skuldre stiger op fra gulvet. Hold denne position i tre sekunder, og tag derefter langsomt ned igen.
Pelvis Tilt
Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Stram dine balder muskler og mave, så dit bækken skråner opad. Tryk på din nederste del af ryggen mod gulvet og hold den i to eller tre sekunder, og slip derefter. Gradvis arbejde op for at holde stillingen i 10 sekunder.
Bro
Maves muskler er vigtige for at støtte ryggen. Denne øvelse styrker og toner mavemuskler såvel som ryg og lår muskler. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Tilt dit bækken, så din nedre ryg presser mod gulvet. Klem dine skæler sammen, stram dine maves muskler og løft dine hofter væk fra gulvet, indtil dine skuldre, hofter og knæ er i lige linje. Hold stillingen et øjeblik, og sænk derefter langsomt dine hofter til gulvet. Hold dine skinker kontraheret hele vejen igennem. Fortsæt i op til 10 gentagelser.
Roll og stræk
Ligger stadig på ryggen, bøj knæene og hold dine ben sammen. Med dine arme på dine sider ruller langsomt dine knæ til den ene side. Tving ikke benene til gulvet; gå kun så langt som det er behageligt, mens du holder din overkrop presset på gulvet. Hold positionen i ca. 20 sekunder, og rul derefter til den anden side. Fortsæt til fem gentagelser til hver side.
Knæ op Stretch
Liggende på ryggen med dine ben fladt på gulvet eller bøjet på knæet, tag et knæ og træk det forsigtigt mod brystet. Tving ikke det; gå kun så langt som det er behageligt. Hold i 20 sekunder, gentag derefter med det andet knæ. Gå tilbage til den første position og træk begge knæ til brystet på samme tid. Gentag alle tre bevægelser op til 10 gange.
Fuglehund
På dine hænder og knæ skal du hæve din højre arm og strække den foran dig parallelt med gulvet. Sænk armen og gentag med din anden arm. Når din balance forbedres, skal du højre din højre og venstreben på samme tid, rette dem og holde den i tre sekunder. Alterner med den anden side i fem til 10 gange.
Buer
På dine hænder og knæ skal du bøje ryggen opad og afrunde ryggen, mens du holder resten af din krop i samme position. Sænk ryggen til startpositionen. Nu skal du miste din mave mod gulvet, hæve ryggen nedad og kigge op til loftet. Slap af i startpositionen og skift bevægelserne i fem til 10 gange hver.
