Motion kan ikke fungere mirakler. Det kan ikke gøre dig 5 tommer højere, eller ændre bredden af dine hofteben. Men det kan hjælpe dig med at tabe sig og opbygge muskler. Selvom dit ben- og stumpestørrelse i vid udstrækning er bestemt af genetik, kan tab af totalt kropsfedt hjælpe dine ben slank ned, og at gøre muskelbyggende stødøvelser kan hjælpe dig med at øge størrelsen af dine kinder. Bare ikke forvente magi; sæt realistiske mål, og du vil være tilfreds med dine resultater.
Slankning ned 101
Kropsfedt er større end muskel. Pund for pund, fedt tager meget mere plads. Hvis du har overskydende kropsfedt, vil det skræmme dine ben. Men du kan ikke tabe fedt fra bare dine ben; du vil tabe alt fra over - ansigt, arme, mave og ben.
At tabe fedt, du er nødt til at få din krop i et kaloriforbrug. I denne tilstand brænder din krop mere kalorier end du tager i hver dag. Der er tre måder, du kan oprette dette underskud på:
Spis færre kalorier: Din kost er den vigtigste facet af fedt tab. Det er næsten umuligt at tabe fedt, hvis du ikke spiser en sund, kalorie-kontrolleret kost. Undgå junkfood og sødede drikkevarer og spis masser af friske grøntsager og frugt, fuldkorn, magert protein og moderate mængder mælk med lavt fedtindhold og sunde plantebaserede fedtstoffer.
Gør mere cardio: Kardiovaskulære øvelser, som at cykle og svømme, forbrænde kalorier. Det sætter dig yderligere i et underskud i kombination med en sund kost. Du kan forbrænde 250 til 500 kalorier cykling i 30 minutter, afhængigt af din hastighed og hvor meget du vejer.
Styrketræ: Muskel er mere metabolisk aktiv end fedt. Din krop forbrænder kalorier, der bygger og opretholder muskler. Jo mere muskel du har, jo mere effektiv din krop er ved at brænde fedt. Du skal også bygge muskler i dine gluter - musklerne i din butt - for at øge deres størrelse. Og muskeltonen i dine ben vil få dem til at se slanke og sexede, når fedtet kommer ud.
Trappe-klatring er en stor cardio øvelse til opbygning af butt. Fotokredit: lzf / iStock / GettyImages Bedste og værste hjerte for ben og røv
Al kardio er god cardio. Det forbrænder kalorier og forbedrer dit kardiovaskulære helbred og har utallige andre fordele for dit fysiske og mentale helbred. Men hvis dit mål er at bygge din røv, er der visse typer der er bedre end andre.
Værst for din butt:
Jogging og kørsel i steady state: Begge disse aktiviteter er fremragende kalorieforbrændere. De vil helt sikkert hjælpe med at slanke dine ben. Men de vil også slanke ned i din røv, hvilket ikke er det udseende, du skal til.
Enhver form for steady state langvarig cardio: Som ved løb og jogging kan kardio-sessioner på mere end 30 minutter med jævne mellemrum hjælpe dig med at forbrænde kalorier og slanke dine ben. Men disse lange, stabile sessioner kan også få dig til at tabe muskler, hvilket ikke vil gavne din røv.
Bedst til din butt:
Hældning / løb: At gå op ad bakke er en god måde at forbrænde kalorierne til at slanke ned i dine ben og opbygge en stærkere stød. Du kan bruge en tredemølle eller finde nogle lange bakker for at gå i dit kvarter.
Sprints: Ifølge prisbelønnet personlig træner og tv-personlighed Lyzabeth Lopez er sprints muskelbesparende og hjælper med at opbygge flotte gluter. Du kan gøre sprints på cykel, løbebånd eller elliptisk maskine. Bare skifte korte udbrud af intens aktivitet med lige store perioder med genopretning. Hold dine træningspasninger under 30 minutter.
Trappe løber / går: Ligesom hældning gå, klatrer trapper forbrænder kalorier og bygger dine glute muskler på samme tid. Brug en trappeautomat på gymnastiksalen eller klatre flyvninger på dit kontor eller lejlighedskompleks (så længe det er sikkert).
Bedste Butt-Building Øvelser
Øvelser til at opbygge dine glutes bør være en del af en total-body styrketræning rutine. At opbygge muskler over hele kroppen hjælper dig med at forbrænde mere fedt. Du bliver også sundere og ser bedre nøgne ud.
Et par dage om ugen, inkludere disse øvelser i din underkrops rutine for at tilføje størrelse og styrke til din bageste.
Squats: Hænder ned en af de bedste butt-bygning øvelser rundt. De arbejder også lårene og kalve til flotte ben. For det meste bang for din buck, tag en bred holdning - bredere end hofteafstand - og squat til i det mindste parallelt, men ideelt under parallel. At komme under parallel tager tid til at skabe fleksibilitet og mobilitet. Når du har mestret en traditionel squat, kan du prøve sumo squats, single-leg squats og side squats.
Høftstød: En anden stor glutebygger, hoftepistoler er pinligt at gøre, men meget effektiv. Træneren og forfatteren Michael Matthews kalder hoftepunktet det "ultimative" hemmelige våben "til butt building."
dødløft: Hvis du kun kunne vælge en øvelse til at gøre for hele din træning i kroppen, ville dødløft være din bedste indsats. Det er også en af de bedste glute aktivatorer. Det er et teknisk træk, der kræver træning. Arbejde på din form før du lægger meget vægt på. Bare vær sikker på at klemme dine glutes øverst i bevægelsen for virkelig at få dem til at skyde.
