Det er mere end bare en skønhedskonkurrence. Fitness konkurrenter bruger så meget tid finjustere deres fysik for de 30 sekunder, de bruger på scenen som en elite atlet bruger træning til sin sport. Som med enhver atlet, for at udføre dit bedste, skal du lægge så meget vægt på din kost som du gør din træning. En fitnesskonkurrents diætplan handler om at opbygge muskler og tabe fedt.
Kalorier til muskelopbevaring
Nøglen til at tabe fedt, mens du opretholder muskler, spiser det rigtige antal kalorier. Spise for mange kalorier forhindrer tilstrækkeligt fedt tab, mens spiser for få fremmer muskeltab. Et gradvist vægttab på 1 pund om ugen er ideel til at opretholde denne balance, ifølge en 2014-undersøgelse undersøgt offentliggjort i "Journal of the International Society of Sports Nutrition." At reducere dit nuværende kalorieindtag med 500 kalorier om dagen bør fremme et 1 pund ugentligt vægttab. Løs vægten gradvist før din konkurrence frem for at vente, indtil de sidste uger vil hjælpe med at sikre, at du får de resultater, du ønsker.
Balance Carbs, Protein og Fedt
En fitnesskonkurrent skal også finde den rette balance mellem kulhydrater, protein og fedt for at blive magert. En high-carb diæt er typisk den anbefalede kost til atleter, men en fitnesskonkurrent kan få bedre resultater ved at spise højere mængder protein end det anbefales typisk, ifølge 2014 "JISSN" -undersøgelsen. Generelt bør en fitnesskonkurrent forbruge 2,3 gram til 3,1 gram protein pr. Kg legemsvægt eller 125 gram til 169 gram til en 120 pund fitnesskonkurrent. Femten procent til 30 procent af kalorierne skal komme fra fedt, og resten kommer fra kulhydrater.
Hvornår og hvad man skal spise
Din måltid plan for konkurrence forberedelse bør omfatte tre til seks måltider om dagen, med hvert måltid indeholdende mindst 20 gram protein. Spis et måltid eller en snack en til to timer før en træning for energi, og spis en carb og protein snack umiddelbart efter at fremme muskel vækst og genopretning. Inkluder lean kilder til protein, såsom kylling, skaldyr eller soja produkter, og spis en frugt eller grøntsag med hvert måltid og snack. Kornvalg bør være fuldkorn, såsom fuldkornsbrød eller brun ris, for at øge dit fiberindtag og din ernæringsmæssige kvalitet.
Ideer til balancerede måltider
Et 1,500-kalorier vægttab kost til en 120-pounds fitness konkurrent indeholder 150 gram protein, 20 gram fedt - 15 procent af kalorier - og 130 gram kulhydrater - 35 procent af kalorier. En prøve morgenmad måltid kan omfatte syv æggehvider krypteret i 1 tsk olie, en skive fuld hvede toast og halvdelen af en lille banan. En midmorning snack kan omfatte 3 ounce tunfisk pakket i vand med tre fuldkornskakere og et æble. Til frokost kan du nyde 3 ounce grillet kylling oven på 3 kopper blandet grøntsager med 2 spiseskefulde rosiner, balsamicoeddike og 1 tsk olivenolie. En midnattssagsmad kan omfatte 3/4 kopper fedtfattig ost med 1 kop frisk ananas. En sund middag kan indeholde 3 ounce broiled laks med 2 kopper dampet broccoli og 1/3 kop brun ris. Afslut dagen med halvdelen af en kalkun sandwich lavet med en skive helhvede brød, 3 ounces magert kalkun med 1 kop gulerodspinde.
