Dine knæ er overfladiske led, stablet mellem dine skind og øvre ben, der vil drage fordel af stretchøvelser for at holde dem fleksible. Pludselige snoede bevægelser kunne let smide dine knæ ud af tilpasning, og man kunne se på rehabiliterende behandling og kroniske smerteproblemer. Udfør disse ligament strækninger til dine knæ med jævne mellemrum for at stable oddsene til din fordel.
Knæanatomi
Knæet er den største led i kroppen og er afgørende for bevægelse. Knæleddet består af tre knogler - lårbenet, tibia og patella - og fire ledbånd, som forbinder knoglerne og stabiliserer leddet. Sikkerhedsbåndene på siderne af knæet styrer sideløbende bevægelse; Korsbåndene, på indersiden af leddet, muliggør baglæns og fremadrettede bevægelser. Disse ledbånd kan blive skadet som følge af overextending af knæet, pludselig påvirkning af knæet eller atletisk skade; konsultere din læge, før du begynder at strække, især hvis du har lidt knæskade.
Quadriceps Stretch
Den mediale sikkerhedsstillelse forbinder lårbenet og tibia og giver stabilitet til sideløbende bevægelse i knæet, den ortopædiske kirurgi af Quincy-medicinsk praksis forklarer på sin hjemmeside. MCL'en kan blive beskadiget eller revet ved at vride knæet, overstretching ligamentet eller fra et pludseligt slag på knæets udside, mens foden plantes på gulvet. En medial sivile ligamenttår ses hyppigt i kontakt sport som basketball og fodbold. Din læge kan anbefale en quadriceps stretch for at øge fleksibiliteten i ledbåndene, sener og muskler i knæet og øge dit bevægelsesområde. Begynd denne strækning ved at stå. Tag fat i dit skadede knæ med samme hånd og træk det knæ op bag din skæl. Hold dine knæ sammen, fortsæt denne fleksion, indtil du føler en stretch. Udfør tre sæt med 10 gentagelser, tre gange dagligt.
Heel Slide
En anden øvelse, der kan anbefales til bøjning og mobilitet i knæene efter en medial collateral ligament tear er hæl dias. Begynd med at ligge på ryggen. Begynd at bøje eller bøje det skadede knæ, mens du holder foden fast plantet på gulvet. Fortsæt med at glide hælen så langt som muligt, indtil du føler en strækning i knæets forside. Hold knæet bøjet i fem sekunder og langsomt rette knæet for at lette strækningen. I starten kan du kun bøje dine knæ til en 30 graders fleksion; Du bør dog fortsætte denne strækning, indtil du kan bøje dit knæ fuldt ud. Gentag denne øvelse 20 gange, tre gange dagligt.
Hamstring Stretch
Den forreste korsbånd er placeret midt i knæet og giver rotationsstabilitet i knæleddet, ifølge MedlinePlus online medicinske encyklopædi. Denne ligament kan blive revet af en vridning eller pludselig retningskifte under løb eller landing eller et slag mod knæets side. Din læge kan anbefale en hamstringstræk for at hjælpe med at stabilisere og opretholde fleksibilitet i knæet, da hamstring og quadriceps muskler hjælper ACL til at styre knæets svingende eller glidende bevægelse. Begynd denne strækning ved at sidde på gulvet med begge ben forlænget foran dig. For at sikre, at knæene er lige, begynder at læne sig fremad, indtil du føler en strækning bag på lårene. Hold denne strækning i 30 sekunder. Udfør to sæt tre gange dagligt for at genskabe mobiliteten i dit knæ.
Wall Slide
En anden strækning, der kan anbefales til en fremre korslig ligamentrev, er en vægglass. Forløb af bevægelse og forlængelse er en almindelig komplikation af denne type skade; denne strækning kan forøge det berørte blødt væv og fremme fleksibilitet og mobilitet i knæet. Begynd med at ligge på ryggen. Rett dit berørte ben og læg det på væggen. Lad benet glide ned ad væggen ved at bøje dit knæ. Fortsæt denne nedadgående bevægelse, indtil du ikke længere kan bøje dine knæ. Ved det nederste og højeste punkt af knæetilførslen holdes stretchen i fem sekunder. Udfør tre sæt med 10 til 15 gentagelser, tre gange dagligt.
