De fleste ønsker at tabe kropsfedt, fordi det hjælper dig med at se bedre ud, føle dig bedre og flytte bedre. Mellem alle de modstridende oplysninger (og simpelthen misinformation) derude, er det nemt at falde bytte til falske overbevisninger om fedt tab.
Denne artikel identificerer tre af de mest almindelige fedt tab taber - så du ikke gør dem - og giver dig den enkle at forstå sandheden om, hvordan man spiser og træner for et vellykket og sikkert fedt tab uden alle fads og kost dogmer.
1. IKKE Fokusere på "Kalorier i, kalorier ud"
Simpelthen, forholdet mellem hvor mange kalorier du bruger dagligt til det antal, du brænder om dagen, er den vigtigste faktor, når det kommer til at bestemme, om du taber fedt. Konceptet, at du skal have et kaloriforbrug for at tabe fedt, er ikke personlig mening, og det er heller ikke til debat af såkaldte kostguruer. Dette er den første lov i termodynamikken, hvori det hedder, at energi hverken er skabt eller ødelagt (bevarelse af energi), kun ændret fra en form til en anden. Dette er valideret i videnskabelig forskning om de potentielle fordele ved kostvaner, der understreger protein, fedt eller kulhydrater, der har fundet kalorier med reduceret kalorieindhold, hvilket resulterer i klinisk meningsfuldt fedttab uanset hvilke makronæringsstoffer de understreger.
Selvom det er godt fastslået, at fedt tab er bestemt ved at brænde flere kalorier, end du spiser, hvis du begynder med at fokusere på kvaliteten af de fødevarer, du spiser - understreger frugt, grøntsager, proteiner af høj kvalitet (kød, æg, fisk osv. ) og fuldkorn, mens du begrænser raffineret mad, simpelt sukker, hydrogenerede olier og alkohol - du vil sandsynligvis ende med at tage i færre kalorier uden endda rent faktisk at tælle dem. Det er derfor, når det kommer til kalorier, den nemmeste tilgang er først at understrege kvaliteten (dvs. næringsdensiteten) af de fødevarer, du spiser over mængden (dvs. antal kalorier) og se, hvor det kommer til dig. Det staver succes for de fleste mennesker, fordi frugt, grøntsager og magert kød generelt er lavere i kalorier end ting som fastfood og slik. Plus, du ønsker ikke bare at være godt fodret, du vil være godt næret.
Når det er sagt, er det helt sikkert muligt at spise for mange kalorier fra næringsdæmpede fødevarer af høj kvalitet. Så tænk ikke for et sekund, at du ikke kan få fat i at spise "sund". Forskning har vist, at kun handlingen med fysisk sporing af kalorier og journaling understøtter vægttab, sandsynligvis fordi det holder dig ansvarlig og øger bevidstheden af hvad du virkelig sætter i din mund. LIFEPLEASURE.CLUBs gratis Calorie Tracker er et nemt værktøj, du kan bruge til at spore din madindtagelse.
2. IKKE følge en kost, som du kan holde fast i
Da vi stadig har en fedmeepidemi til trods for årtier i folkesundhedsbeskeder og -programmer baseret på at skære kalorier og øge fysisk aktivitet, spørger nogle mennesker om det er for meget kalorier eller de forkerte kulhydrater, der gør os fede.
Ifølge Marie Spano, M.S., RD, en sports ernæringsekspert, der arbejder med mange professionelle, olympiske og college atleter, "Skære kulhydrater giver en masse mening, når du overvejer insulinets handlinger. Insulin reducerer nedbrydningen af fedt i fedtvæv, samtidig med at transporten af sukkeret øges fra din karamel latte til fedtceller. Imidlertid tager insulinets umiddelbare virkning efter et måltid ikke hensyn til, hvad der sker i løbet af tiden. Lad os sige, at du fortærer en kanel-rosin bagel slathered med syltetøj. Dit blodsukker vil skyde op, og din bugspytkirtlen vil frigøre insulin. Hvis du ikke er midt i hardcore fysisk aktivitet og derfor ikke behøver de 400 kalorier af energi, du lige har indtaget, skal du straks opbevare en stor del af dem som fedt.
Men hvis senere i den dag du har et kaloriforbrug, har brændt flere kalorier end du forbruges, vil din krop forbrænde oplagret brændstof fra kropsfedt til energi. Så du får fat i dine fedtforretninger til brændstof, når din krop ikke har fået nok kalorier til at holde trit med dine daglige behov. Så bare fordi insulin kan transportere sukker ud af blodbanen og ind i fedtvæv på kort sigt, er dette hormon ikke den eneste årsag til mængden af fedt, du har på din krop. For at tage på i vægt, skal du stadig overvinde kalorier, eller din krop vil bruge det kulhydrat du spiser (eller det lagrede kropsfedt) til energi. "
Faktum er, det handler ikke om, hvad denne eller den såkaldte ekspert siger. Det handler om, hvad bevisene siger. Og der er flere undersøgelser, der viser vægttab med ad libitum (spiser når de er sultne uden at tælle kalorier), højt kulhydratindtag. Disse undersøgelser (involverer en lang række deltagere fra overvægtige postmenopausale kvinder til mænd) bekræfter vigtigheden af kalorier for fedt tab i forbindelse med demonisering af kulhydrater.
For eksempel viste et studie fra 2004, der blev offentliggjort i tidsskriftet Archives of Internal Medicine, en reduktion på 3,5 procent af kropsfedt på højt kulhydrat (350 gram kulhydrater pr. Dag, 63 procent kalorier fra carbs), kalorieindstillet kost.
En anden undersøgelse, der sammenligner en reduceret kalorieindhold med højt carbindhold til en reduceret kalorieindhold, lav carb-diæt, viste, at begge resulterede i fedt tab i overvægtige og overvægtige voksne uden nogen signifikant forskel mellem diætgrupper. For ikke at nævne den forskning, der viser, at en positiv kulhydratbalance faktisk forudsiger lavere mængder af vægtforøgelse, hvilket står i skarp kontrast til anti-carb-påstande. Så den klare vinder synes at være total kalorier.
Sammen med undersøgelsen henvist til i den første del af denne artikel (som fandt ud af, at nedsat kalorieindhold resulterede i klinisk meningsfuldt tab i løbet af to år, uanset hvilke makronæringsstoffer de understregede), et andet 2014-papir, der blev offentliggjort i tidsskriftet Årlig Gennemgang af folkesundhed, udtalte, at "vægten af beviser støtter stærkt et tema for sund kost, samtidig med at der tillades variationer på det pågældende tema. En diæt af minimalt forarbejdede fødevarer tæt på naturen, overvejende planter, er afgørende forbundet med sundhedsfremme og sygdomsforebyggelse og er i overensstemmelse med de fremtrædende bestanddele af tilsyneladende forskellige diætmetoder. "
Nu er intet af dette ikke til skade for succesen, som mange mennesker har haft på lav-carb diæt. Det er simpelthen at køre hjem det punkt, at den vigtigste faktor i at spise for fedt tab er at være i stand til at holde fast ved det.
Ifølge Marie Spano, "Forskningen til dato har vist, at der er flere kosttilgange, der virker. Diæt bør individualiseres under hensyntagen til livsstilsvaner, medicinsk historie (herunder diabetes, insulinresistens, andre sygdomme og medicinske bekymringer), kosthistorie og madpræferencer. Da debatten om indholdet af indholdet af indholdet af macronutrienter foregår, skal du huske på, at den vigtigste faktor, der bestemmer fedt tab og forbedrede sundhedsmæssige resultater på enhver diæt, er vedhæftning. Så vælg diætplanen, som du kan holde fast i, indtil vægten kommer ud. "
3. Fokus på kardio i stedet for styrketræning
Fotokredit: kzenon / iStock / Getty Images En studie fra 2012 offentliggjort i Journal of Applied Physiology undersøgte virkningerne af aerob og / eller modstandstræning på kropsmasse og fedtmasse hos overvægtige eller overvægtige voksne og konkluderede, at "et program med kombineret aerob træning og modstandstræning ikke resulterede i betydeligt mere fedt masse eller reduktion af kropsmasse alene under aerob træning. "Så selvfølgelig gjorde disse resultater rundene i medierne, der var vedhæftet med påstanden om, at" kardio er bedre for fedt tab end vægt træning. "
Men årsagen til, at kardio fungerer hurtigere end vægttræning i disse kortsigtede studier, er ikke fordi det har særlige beføjelser over styrketræning, det er simpelthen fordi cardio forbrænder flere kalorier under træningen end styrketræning. Og som vi allerede har etableret ovenfor, kommer fedt tab ved at forbrænde flere kalorier, end du spiser. Så i stedet for at bruge ekstra tid på at gøre kardio til at brænde, lad os sige 300 kalorier, du kan simpelthen skære 300 kalorier ud af din kost hver dag og ender med det samme resultat uden at skulle bryde med cardio.
Med andre ord eliminerer du i det væsentlige behovet for at lave kardio (fra et rent fedt-tabsperspektiv), når du blot spiser færre kalorier for at skabe et underskud.
Nu, hvor vi har etableret denne virkelighed, må vi tage fat på den anden virkelighed, at du ikke bare vil have en "lean" fysik, du vil have en magert, stærk og atletisk udseende fysik. Og for at opnå den "stærke og atletisk udseende" -del skal du gøre modstandstræning, hvorfor forskerne i samme undersøgelse netop nævnte også, at et program, herunder modstandstræning, er nødvendigt for at øge magert muskel.
Det er også vigtigt at bemærke, at muskel er metabolisk aktivt væv, fordi fedt er sendt til musklerne, som skal brændes. Derfor er evnen til at opretholde muskler og muligvis endog at opbygge muskler gennem styrketræning (i modsætning til bare nødder på kardio) afgørende for, hvornår du har et kaloriefald for fedttab. Muskel øger dit stofskifte, hvilket får dig til at forbrænde flere kalorier uden yderligere arbejde.
Når det er sagt, som et kaloriforbrug er nødvendigt for at tabe fedt, er der behov for et kaloribud for at opbygge muskler. Så det står til grund for nogle, at man ikke kan opbygge muskler, mens man taber fedt. Husk imidlertid, at opbevaret fedt lagres energi, så de lagrede fede kalorier er tilgængelige for kroppen at bruge som brændstof til muskelopbygningsprocessen. Ingen! Din krop kan ikke blive fedt i muskler eller omvendt. Fedt er fedt og muskel er muskel. Men hvis du er overvægtig, kan den bruge din gemte energi (dvs. lagret fedt er det kaloriske overskud) for at forbrænde muskelopbygningsprocessen, når brændstoffet ikke kommer fra yderligere fødeindtagelse. Dette er stadig i overensstemmelse med den første lov i termodynamikken.
Men hvis du allerede er temmelig magert, vil et stort kaloriforbrug generelt få dig til at tabe nogle muskler selv med styrketræning og tilstrækkeligt protein. Så målet for alle, især når du ikke er overvægtig, men bare søger at miste den ekstra smule fedt, er at sikre, at din diæt leverer masser af protein, og at du laver regelmæssig styrketræning. Når du gør det, vil du begrænse enhver muskelforløb til en meget lille mængde.
