Sikker på, at marathon træning fokuserer meget på fysisk udholdenhed. Men alt der kører brænder masser af kalorier og efterlader din krop udarmet af nogle af det er ernæringsmæssige butikker. Vi satte os sammen med Los Angeles-baserede ernæringseksperten Alyse Levine for at få hende til at tage sig af, hvordan man bedst kan komme efter køre med de rigtige ernæringsmæssige valg. Her er hendes ekspertindsigt.
Kulhydrater er nødvendige for at oplade vores muskler 'glykogenbutikker, som er den primære brændstofkilde, der bruges under udholdenhedstræning.
Alyse Levine, Los Angeles-baseret ernæringsekspert
Q: Hvor vigtigt er ernæring i træningsprocessen?
A: Ernæring spiller en afgørende rolle i marathon træningsprocessen. Selv med den perfekte træningsplan vil løbere ikke klare sig godt under deres løb, hvis de ikke brænder og tanker korrekt. Korrekt ernæring giver dig mulighed for at træne længere og hårdere, forsinke træthed og hjælpe din krop til at komme sig hurtigere efter en løb.
Sp: Hvad er dine generelle anbefalinger til maratonløberne?
A: Som din træningsmængde øges, gør det også dit behov for kalorier, især dem, der kommer fra kulhydrater. Kulhydrater er nødvendige for at oplade vores muskler 'glykogenbutikker, som er den primære brændstofkilde, der bruges under udholdenhedstræning.
Faktisk skal mindst 55 til 65 procent af en udholdenhedsløbers generelle kost komme fra kulhydrater. Med hensyn til de resterende kalorier, bør omkring 15 procent kommer fra magert protein til at hjælpe med muskeltræning og reparation, og balancen af kalorier bør komme fra fedt til at give mæthed og støtte normale strukturelle og kemiske processer i kroppen.
Løbere bør også sigte på at forbruge en antioxidantrig diæt, der indeholder masser af frugt og grøntsager, magre proteiner og fuldkorn. Dette sikrer at sportsfolk får et bredt spektrum af antioxidanter og phytochemicals - som alle bidrager til at forbedre genopretningen og det generelle helbred.
Løbere bør også forbruge mindst to portioner fedtfisk om ugen på grund af de antiinflammatoriske egenskaber ved deres Omega-3-indhold, hvilket kan hjælpe med at lindre muskelsår og øge immuniteten.
Q: Er der nogen myter om brænding op til et løb?
Pas på sukkerbelastede sportsdrikke. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images A: MYTH # 1: Drik så meget vand som muligt undervejs for at forhindre hypernatremi (en farligt høj koncentration af natrium i blodet).
Faktisk kan drikke for meget vand føre til hyponatremi, hvilket er en ubalance af væskelektrolytniveauerne i blodet. Dybest set nedsættes blodnatriumniveauerne på grund af overdreven væskeindtagelse.
For at sikre, at løbere ikke er forkrevende vand, skal de veje sig før og efter kørslen og sørge for, at der ikke er nogen vægtforøgelse ved overdreven væskekonsumtion.
Prøv at drikke kun nok til at erstatte tabte væsker og forbruge sportsdrikke indeholdende natrium frem for rent vand. Efter løb skal løbere ideelt veje inden for 2 procent af deres forudgående vægt - og ikke mere. De bør også sigte på at drikke mellem 16 til 32 ounce væske under hver time af løb.
MITTE # 2: Du skal have karbonadapter før en maraton eller et langt løb.
Faktisk kan lastning på pastaplader og plader af pasta natten før et langt løb forårsage mavebelastning eller gøre løbere føle træg eller trætte under løbetiden.
Løbere bør forbruge deres sædvanlige kulhydratrige kost og fokusere på at afkorte deres træningsregimer i løbet af ugen før løbet for at maksimere glykogenbutikkerne.
MYTH # 3: "Jeg kører så meget, jeg kan spise, hvad jeg vil og ikke gå i vægt!"
Hvis du bruger dine lange løber som en undskyldning for at slugte dig selv, skal du ikke blive overrasket, hvis du begynder at pakke langsomt på pundene. En 10-mile kørsel kan let fortrydes med en bønne og ost burrito fra din gennemsnitlige mexicansk restaurant.
Mens dine kaloriebehov skal stige, efterhånden som du øger din kilometertal, skal du bruge dit sultniveau som målestok for, hvor meget du vil øge dit indtag af - ikke dine øjne! Tilsæt ekstra kalorier gennem sunde snacks, helst omkring dine træningsprogrammer, ikke i form af overbærende godbidder sent om aftenen.
MYTH # 4: Energistænger og geler er meget bedre til tankning end egentlig mad.
Mens energi barer og geler er praktisk, er der ikke noget ekstra specielt i dem, som du ikke kan få fra almindelige fødevarer. I stedet for en energi bar, kan du lave din egen trail mix eller spise nogle pretzels og jordnøddesmør.
Du får de næringsstoffer, du har brug for til brændstof din krop på dine lange løb. Hvad angår de særlige genopretningsdrinks til efter dine kørsler, vil god gammel chokolademælk også gøre jobbet lige så godt!
MYTH # 5: Du behøver ikke at forbruge noget fedt, når du træner til en maraton.
Fedtstoffer er en væsentlig komponent til enhver kost. De giver essentielle fedtopløselige vitaminer og fedtsyrer og en koncentreret energikilde. De beskytter og isolerer også vitale organer og celler, forbedrer smagen og lugten af fødevarer og øger den mæthed, vi får fra fødevarer.
Forbrug af fedt bør aldrig falde under 15 procent af ens daglige kalorieindtag, fordi det gør så mange hindringer præstationer og sundhed.
Q: Kan Kirsebærsaft virkelig hjælpe med Muscle Recovery?
Drikke tærte kirsebærsaft kan reducere muskel ømhed. Fotokredit: Adobe Stock / Melica A: En voksende forskningsgruppe fortsætter med at støtte forbruget af tærte kirsebærsaft til dets antiinflammatoriske og smertelindrende fordele.
For eksempel, forskning fra Oregon Health & Science University viste, at løbere, der drak kirsebærsaft to gange om dagen i syv dage før og på dagen for en langdistance relæ havde betydeligt mindre muskelsmerter efter løbet end dem, der drak en anden frugtsaft drik.
Desuden antyder en ny undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Medicine & Science i Sports & Motion, at daglig kirsebærsaft reducerer muskelskader forårsaget af motion.
Forskere mener, at kirsebærens efterbehandlingstrin sandsynligvis skyldes frugtens naturlige antiinflammationsegenskaber - tilskrives antioxidantforbindelser kaldet anthocyaniner, som også giver kirsebær deres lyse rød farve.
Kirsebærsaft er ekstremt nemt at indarbejde i en praktikant kost, fordi den er tilgængelig året rundt og kan hældes i smoothies eller bare forbruges som det er. Du kan også høste fordelene ved kirsebær gennem deres friske, frosne eller tørrede former.
Sp: Hvad skal løbere spise efter deres løb?
Læg op på masser af friske grøntsager og magert protein. Fotokredit: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images A: Recovery er kroppens chance for at tilpasse sig træningens stress, og ernæring er en vigtig del af genopretningen. Tankning efter en træning sikrer, at du får nok energi til resten af dagen, og til strøm gennem din næste træning.
Efter træning er der et 30-minutters vindue med mulighed for at genoplive, da musklerne er usædvanligt sultne, når glykogeniveauerne er lave. I løbet af dette vindue er kroppen mere effektiv til at oplagre glukose til energi og opbygge protein i trætte muskler.
Den ideelle efter træningsmad skal omfatte masser af væsker, let fordøjelige kulhydrater, lidt protein og noget natrium. (Se sidebjælken for Levines snackpicks.)
* Citater redigeret for korthed og klarhed
Levines valg til post-run-snacks
Hjemmelavet Trail Mix: Bland tørrede kirsebær, pretzels, nødder og korn. Rør ind i fedtfattig græsk yoghurt eller nyd den håndfuldt.
Chokolademælk: Dette er en kold, forfriskende og let at spise snack, hvis du ikke er op til fast mad. Plus, mælk er 90 procent vand - så du rehydrerer på samme tid! Seksten væsken ounces gør for en god snack servering.
Banan Med Jordnøddesmør: Prøv individuelle pakker jordnøddesmør (Justins Nut Butters har et godt bærbart økologisk produkt) spredt på en stor banan. Begge kommer selvindpakket, så de er en god on-the-go snack.
Bagel Med Hummus: Bagels er gode tankstoffer til løbere, fordi de er en rig kilde til kulhydrater sammen med noget protein, og de er nemme at fordøje efter lang tid. Tilføjelse af nogle hummus vil binde proteinet op for at hjælpe musklerne sig hurtigere.
- Kirsebær Smoothie: Bland 1 kop fedtfri eller vanilje yoghurt, 1 moden banan, 1/2 kop appelsinsaft, 1/4 kop tær kirsebær juice koncentrat og 1 kop knust is. Opbevares i en isoleret flaske i din bil til en forfriskende efterfyldning efter kørsel.
