Fitness eksperter og fysiologer både skriver en eulogy for den traditionelle crunch, en gang en mainstay ab motion. Alternativer som plank øvelsen er stationære, holde din krop stabil og eliminere rygsmerter problemer forbundet med en traditionel crunch. Som eksperter skifter til disse mere holistiske ab workouts, er variationer af standardplanken blevet udviklet, der kan skubbe din træning til nye højder.
Bygningsstyrke
Stationære øvelser som planken opbygger muskler, der forbereder dig til virkelige test i verden, som løft, træk, trække eller trække. I modsætning til en sit-up involverer en plank flere muskelgrupper, inklusive dine rhomboider og trapezius i din øverste del af ryggen, din tværgående abdominis, din rectus abdominis - de seks pakke muskler i din abs - dine obliques og endda bortførerne i din øvre del lår.
The Basic Plank
Planken er en bedragerisk simpel øvelse. Start med at ligge fladt på din mave med dine palmer ned og ved din side. Tryk derefter opad i samme bevægelse som en pushup, der bringer dine hofter og torso væk fra gulvet. Sørg for, at dine ben, ryg og skuldre i en lige linje. Hold denne position i et helt minut, eller så længe du kan klare dig uden at ryste eller kollapse. Planken sætter ind i din kerne, og jo længere du kan holde pose, desto bedre træning.
The Basic Plank Fotokredit: iprogressman / iStock / Getty Images For endnu større styrkeopbygningspotentiale, prøv en plankvariation, der udvider sig på den grundlæggende bevægelse og skubber dine buk til grænsen. Ligesom planken er disse bevægelser normalt stationære og fokuserer på en holdbar position. Variationer hjælper med at engagere forskellige muskler i din kerne.
Sideplanken
Side Plank Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Sideplanken beskæftiger sig bedre med dine obliques eller sidemuskler, for en endnu mere intens pose end den traditionelle plank. For at udføre en sideplank, start i plankens position, og drej derefter din krop, så du hviler på den ene side af dine fødder. Hold en arm på jorden, enten på din albue eller på en flad palme med din arm lige. Peg din anden arm lige ind i luften, og hold dine hofter, ryg og skuldre lige så lige som du kan. Hold denne pose i et helt minut eller så længe som muligt uden at ryste eller falde sammen.
The Bird Dog
The Bird Dog Photo Credit: undrey / iStock / Getty Images Fuglehunden hjælper med at udvikle din balance og din kerne. Det udfordrer dig til at løfte dine arme og ben, skiftevis, i løbet af øvelsen. Start i plank position, og sænk knæene til jorden. Løft derefter vekselvis en arm og det modsatte ben i fem sekunder. Tag dem langsomt tilbage til startpositionen, og gentag derefter med den modsatte arm og ben. Gentag dette i op til et minut, eller så længe du kan uden at ryste eller falde sammen.
Tips
- For endnu bedre resultater kan du strengen flere variationer af planken sammen i en træningsrutine, der holder dine muskler involveret på nye måder i løbet af din træningssession.
Advarsler
- Overudøvelse eller forsøg på udfordrende stillinger ud over dit komfortniveau kan resultere i smertefulde abdominale skader. Altid konsultere din læge eller en fysioterapeut, hvis du tror du har haft en skade, mens du træner, og opbygger masser af hvile og genopretningstid i din træningsrutine.
