Forbruger for meget natrium kan forværre visse sundhedsmæssige forhold, hvilket øger risikoen for at udvikle hjertesygdomme. USDA 2010 kostvejledning til amerikanerne bemærker, at den gennemsnitlige amerikanske forbruger 3.400 mg natrium om dagen, og at over halvdelen af befolkningen ville have gavn af at reducere dette indtag til 1.500 mg eller mindre om dagen. Hvis du følger en 1,800-kalorie kost til vægttab eller vedligeholdelse, skal du følge nogle enkle strategier for at holde dit natriumindtag i kontrollen.
Betydning
Mens din krop har brug for noget natrium, der understøtter grundlæggende funktion, behøver du ikke store mængder. Et højere natriumindtag korrelerer normalt med højere blodtryksniveauer. Højt blodtryk øger risikoen for hjertesygdomme og nyresygdom. USDA anbefaler, at amerikanerne forbruger ikke mere end 2.300 mg natrium om dagen, og at personer med hypertension, diabetes eller kronisk nyresygdom, der er ældre end 51 år eller er af afrikansk-amerikansk afstamning, begrænser natrium til kun 1.500 mg pr. dag. Mens du tæller kalorier til at forbruge kun 1.800 om dagen, kan det virke udfordrende at også holde styr på dit natriumindtag.
Fødevarer at medtage
Mager oksekød, fisk, æg og fjerkræ er lavnatriumkilder til protein, som er lavt i mættet fedt og passer ind i en sund plan på 1.800 kalorier. Du vil også gerne understrege friske, usaucerede grøntsager og frugter, der tilbyder vitaminer, mineraler og antioxidanter med minimal natrium. Hele korn, især dem uden tilsat krydderier, er vigtige kilder til fiber og B-vitaminer. Fiberen i disse korn kan hjælpe dig med at føle dig fuld og tilfreds, mens du følger en 1800-kalorieplan. Plantolier, usaltede nødder og avocadoer tilbyder vigtige umættede fedtstoffer til yderligere at understøtte hjertesundhed uden at tilføje natrium til din plan. Smagsmad med citrus, eddike, urter og saltfri krydderier.
Mad, der skal undgås
Hærdede kød, dåse suppe, dåse grøntsager, frosne grøntsager med sauce, tilberedte måltider og hurtige fødevarer har tendens til at være højt i natrium. Fastfood og restaurant fødevarer er også meget højt i natrium. Forberedelse af måltider derhjemme betyder ofte, at du kan kontrollere natriumindhold og kalorier. Hvis du vælger dåsebønner, skal du skylle dem før brug for at reducere natriumindholdet. Tjek etiketter på tilberedt brød, endda hele hvede sorter, som også kan være højt i tilsat natrium.
Prøveplan
En 1,800-kalorieplan med lige under 1.400 mg natrium begynder med et æg krypteret med 2 æggehvider, 2 skiver helhvede toast, 8 oz. af skummetmælk og et glas appelsinsaft til morgenmad. Som en midt om morgen snack, nyd 1 oz. af mandler med 1 kop fedtfri, almindelig yoghurt og en banan. Til frokost lav en stor salat med 3 oz. af stegt kyllingebryst, 2 kopper ristet romaine salat, hakkede tomater og røde paprika strips. Kjole med 1 el. af olivenolie og saften af en citron og har et æble til dessert. Om eftermiddagen kan du nyde 1 oz. af delskummet mozzarellaost og en servering af lavnatriumsaltkakere. Til middag, broil 4 oz. af laks og tjene med? kop tørt quinoa kogt med vand, hakket løg og? kop skiver svampe. Har 1 kop friske, dampede grønne bønner på siden.
