Så vil du køre en maraton? Du kan træne for at køre et maraton i to måneder, hvis du har brug for det, men det er mest muligt at have tre måneder eller 12 uger eller endog 16 uger, hvis det er muligt. Jeg trænede at køre Boston Marathon om 10 uger, og du kan også bruge denne kalender til en 10-ugers marathon træningsplan.
For det første skal du bestemme hvilken dag i ugen du planlægger at lave dine lange kørsler på. Du skal vælge en dag, hvor du har en vis fritid - mellem 1,5 timer (mod begyndelsen af din træning) til 3-4 timer mod slutningen af din træning. Typisk vælger folk lørdage eller søndage som deres lange løbsdage. Hvis du vælger lørdage, bliver søndag din hviledag hver uge. Hvis du vælger søndage til dine lange løber, bliver mandagen din hvile dag. Sådan gjorde jeg det, og det gav en grund til at sætte pris på mandag morgen!
For at starte en 3-måneders marathon træning plan, bør du kunne jog mindst 2-3 miles i dag. Nøglen er i gradvist at øge din afstand, mens du arbejder på at øge din hastighed i løbet af dine kortere mid-week runs. Hvis du ikke kan køre 2-3 miles i dag, kan du stadig køre en maraton. Du skal bare have en lidt længere træningsperiode - siger 4-5 måneder.
Start med et langsomt behageligt tempo
For din første uge, tirsdag, jog 2 miles i et lavt tempo. På onsdag, jog 3 miles i et lavt tempo. På fredag, jog 3 miles i et lavt tempo. På søndag er det din langsomme langdistancebane, så jog 4 miles i et meget behageligt tempo. For at bestemme dit behagelige tempo skal du være i stand til at fortsætte en samtale med en ven uden at blive for udåndet. Du kører i alt 12 miles den uge.
For din anden uge, tirsdag, jog 2 miles i et lavt tempo. På onsdag, jog 4 miles i et langsomt tempo. På fredag, jog 3 miles i et lavt tempo. På søndag er det din langsomme langdistancebane, så jog 6 miles i et meget behageligt tempo. Du kører i alt 15 miles den uge.
Tilføjelse af Tempo Runs og Fartleks
Ved din tredje uge, for at begynde at arbejde på din pacing og hastighed, vil du gerne tilføje Tempo løber og Fartlek kører. Tempo løber er løber hvor du begynder med en opvarmningstog og derefter henter tempoet til dit mål race tempo og derefter pakke op med en cool-down jog. Fartlek er det svenske ord for "speed play", og disse kørsler indebærer at skubbe dig selv til at skifte mellem din hurtige race tempo og dit langsomme behagelige tempo på halv-mile trin.
For din tredje uge, tirsdag, jog 3 miles i et lavt tempo. På onsdag, gå til en 4-mile Tempo Run (med en og en halv mil opvarmning jog og derefter afhente tempoet for den næste mile til dit mål race tempo og derefter lukke det med en one- and-a-mile mile cool-down jog). På fredag går du til en 3-mile Fartlek runde (med en mile opvarmnings jog og henter derefter tempoet for den næste halv mil så hurtigt som muligt, efterfulgt af en recovery halvmiljø i et langsommeligt tempo, så en anden halv mil så hurtigt som muligt, efterfulgt af en tilbagesøgning halvmiljø ved et langsomt afkølingstempo). På søndag er det din langsomme langdistancebane, så løb 8 km i et meget behageligt tempo. Du kører i alt 18 miles den uge.
Se kalender for måneder 1-3:
3-måneders marathon træningskalender - måned 1
3-måneders marathon træningskalender - måned 2
3-måneders marathon træningskalender - måned 3
