En sundhedsorienteret rutine er lettere implementeret og vedligeholdt sammenlignet med et komplekst, muskelbyggende program. Mænd kan komme i form med så få som tre træningsproblemer om ugen, så længe hver session har en aerob opvarmning, en modstandsstræning og en nedkøling. Arbejd ud kan resultere i stramme muskler, så ikke spring din køle ned. Planlægning af dine rutiner første ting om morgenen øger sandsynligheden for, at du vil gennemføre dine ugentlige træningsprogrammer og forbedre din fitness.
Overvejelser
Indarbejde cardio øvelser i dit regime. En no-nonsens tilgang til træning betyder, at du skal kunne forbedre din aerobic fitness, muskelkapacitet, fleksibilitet og kropssammensætning i en session. American College of Sports Medicine anbefaler at du skal gøre tre dage med intens aerob træning og to dages styrketræning for at reducere risikoen for kroniske sygdomme som diabetes og abdominal fedme. Den enkleste måde at komme i form på - og adressere de primære aspekter af fysisk kondition - er at træne tre dage om ugen og indarbejde kardio-, modstandstræning og stretchøvelser.
Mandag
Par forskellige vægtløftningsøvelser. Hvis du gennemfører en 20-minutters aerob rutine, når du først begynder at træne, uanset om du er hjemme eller på dit lokale gym, øger blodgennemstrømningen til dine muskler og øger din puls - vækker dig op i en vis forstand. Lav en hurtig syv minutters opvarmning efterfulgt af en tre minutters strækning, inden du begynder din kardio session; sikre, at intensiteten i din aerobic øvelse gør det muligt at tale, men for svær at synge. Par flad-dumbbell bryst presser med en arm dumbbell rækker og hældnings-dumbbell bryst presser med lateral pulldowns. Udfyld fem sæt med seks til 12 gentagelser pr. Øvelse alternative sæt i hvert øvelsespar. Stretch i fem til 10 minutter i slutningen af din træning.
onsdag
Start din session med en cardio aktivitet. Start din session med en kardioaktivitet, helst ved at bruge en anden maskine eller køre et andet program i forhold til din mandag session. Følg samme linje med en 10 minutters opvarmning og 20 minutter af en faktisk aerob træning. Arbejd dine ben og skuldre, giv dine biceps og triceps en anden dag for at komme sig fra din mandagstræning. biceps er forlovet, når du gør øvelser tilbage og triceps er forlovet, når du gør bryst øvelser. Derefter skal du sætte barbellklipper med laterale dumbbell hævninger, gå lunges med oprejst dumbbell rækker og ben krøller med bøjede dumbbell fluer. Udfyld fire sæt med seks til 12 gentagelser pr. Øvelse, og stræk derefter i fem til 10 minutter i slutningen af din træning.
Fredag
Fredag sørg for at tilføje dumbbell krøller. Overvej at gentage din aerobic session fra mandag, men øg intensiteten lidt. Fredag vil afslutte din ugentlige træningsrutine med biceps, triceps og abdominals arbejde. Par vekslende håndvægt krøller med to-arm håndvægte triceps forlængelser og dobbelt crunches. Udfør biceps kabel krøller med triceps pushups og hængende ben rejser. Udfør fem sæt med seks til 12 gentagelser pr. Øvelse, og stræk derefter i fem til 10 minutter i slutningen af din træning.
