Langrendsløb kan være svært. Terræn og vejr kan ændre sig med et øjebliks varsel, og potentialet for forstuvninger, fald eller andre skader øger det øjeblik du forlader fortovet for stien. Selvom du kører på et spor, ikke forbereder dig fuldt ud til at køre på tværs af land, tager mange løbere ofte til et spor for at supplere deres langrendstræning, samtidig med at risikoen for skader minimeres. Glem ikke at udnytte dine "nemme" dage - mindst tre uafbrudte dage om ugen - hvor du bare kan hvile eller tage en kort 30 minutters løb. Denne håndhævede pause vil styrke dig for de dage, du træner hårdt.
Tempo kører
Et tempo løb er en lang langrend træning øvelse du kan gøre på et spor. Start med fem til 10 minutter med let opvarmning, så accelerere til eller i nærheden af det maksimale tempo, du forventer at løbe i et løb. Målet er at opretholde dette tempo for hovedparten af kørslen, hvilket skal vare mindst 30 minutter. I løbet af de sidste fem til 10 minutter skal du lave en kølig jogge.
Interval træning
Sporet er et ideelt sted for cross-country interval træning, især fordi du nøjagtigt kan redegøre for afstanden du kører. Intervaller inkorporerer hastighedstræning i forskellige inkarnationer, præget af hurtige gentagelser efterfulgt af langsomme genoprettelsesjoger. For eksempel kan du køre 400 meter - eller et skød rundt om banen - ved kørehastighed efterfulgt af et skød af genopretning. Du kan også blande intervalltræning, inklusiv gentagelser på 200 meter op til en mile. Målet er at forbedre din langrendshastighed.
Aerobic
En fartlek, eller "speed play" på svensk, involverer tilfældige udbrud af hastighed forløbet gennem lange løb. Mens mange langrendsløvere indfører denne form for træning i deres spor eller vejkørsler, kan du også gøre en fartlek på banen. Midt i et spor løber du dit tempo for enhver længde eller periode. Du kan køre hurtigere i 100 meter, eller du kan beslutte at køre en hel mile med øget hastighed. Længden af hver fartlek betyder ikke noget; hvad der betyder noget er, at du kører hurtigere flere gange i løbet af et langt løb.
Langt kører
Sporet er et ideelt sted til en lang sigt, især hvis du måske bliver ved med at blive skadet eller bare håber at undgå bakker eller ujævnt terræn. I betragtning af sporets nøjagtige afstand - et omgang svarer til en kvart kilometer - er det også nemt at spore din kilometertal på lange kørsler. Kør i 60 minutter den første uge og tilføj fem minutter om ugen, indtil du kan køre i 90 minutter. Hvis kørebanen bliver for kedelig, skal du køre til veje eller stier.
begyndere
For den første cross-country runner, kan det være sikrere at opbygge kilometertal på et spor. Alle landløbere skal bygge udholdenhed og udholdenhed, og elitløberne er vant til rå terræn. Begyndende løbere er dog mere sårbare over for uventede skader, fordi hvert fodfald kan være helt anderledes end det sidste på en langrendskurs. Begyndende på et spor kan hjælpe dig med at opbygge den kritiske kilometertalstand uden umiddelbar bekymring for udsatte rødder, klipper og andre farer.
