Hvis du lige har afsluttet en intens træning, og dine muskler føler sig stramme og ømme, kan det ikke være et resultat af øvelserne. I stedet kan du have vedhæftninger - ofte omtalt som knuder eller triggerpunkter - i musklerne. Knobene findes omkring irriterede pletter af muskelfibre, hvor vævene fylder med væske. At få knuderne ud af dine lår og ben er et vigtigt skridt i at forbedre effektiviteten af din træning og maksimere din præstation.
Trin 1
Planlæg en sports massage. Sports massage hjælper med at bryde op og lindre muskelknobene, sammen med at fremme sund blodgennemstrømning til musklerne. Det kan tage flere ture til massage terapeuten at løsne alle knuderne.
Trin 2
Manøvrere på en skumrulle i ca. 10 minutter før hver træning. Rullen er en kort log, der er lavet af skum, som giver dig mulighed for at lægge direkte pres på muskelknobene. I grunden er skumrullen stryge ud af dine muskler. Du kan også bruge skumrullen under en træning efter træning for at løsne tætte muskler.
Trin 3
Brug en lacrosse bold til at arbejde dybe muskler. Roll på bolden for at påføre direkte tryk på en bestemt muskelknude. Når du har fundet en knude, hold dig der og langsomt arbejde lacrosse bolden i cirkulære bevægelser. Påfør så meget pres på lacrosse kuglen som du kan tolerere.
Trin 4
Stretch hver større muskelgruppe i benene efter din træning. Stretching hjælper med at forhindre muskelknude i at blive dannet, og det fremmer et sundt muskelvæv. Hold hver strækning i ca. 30 sekunder og skifte mellem hver muskel, herunder hamstrings, quadriceps og kalve.
Trin 5
Udfør øvelserne og terapiteknikkerne regelmæssigt. Fysioterapeut Kelly Starrett siger, at du kan fremme et sundt muskelvæv uden knuder og optimal fleksibilitet i 10 minutter om dagen.
Ting du skal bruge
- Skumrulle
- Lacrosse bold
