En muffin top og stor mave påvirker ikke bare dit garderobe valg. Dette fedt er farligt for dit helbred såvel som skadeligt for dit udseende. Alle situps i verden vil ikke reducere din talje omkreds eller slippe af med en muffin top. Kun en omfattende øvelsesplan og en fornuftig kost med lavt kalorieindhold kan hjælpe dig med at slanke dette område. Disse strategier tager tid, men gør det mere sandsynligt, at du får varige resultater. Ved at krympe din maves samlede omkreds kan vise sig lettere end at trimme den sidste smule af pinchable fedt på din mave.
Fedtet, der gør din muffin top og maven op
Din mave består af både visceralt fedt og subkutant fedt. Visceralt fedt giver dig et bredt talje og betragtes som en sundhedsrisiko, hvis du måler mere end 40 tommer rundt som en mand eller 35 tommer rundt som kvinde. Visceralt fedt ligger dybt inde i din mave og omgiver dine indre organer og skubber din mave udad. Det er metabolisk aktivt, så det frigiver forbindelser, som øger kropsbetændelse og øger risikoen for kroniske sygdomme, herunder visse kræftformer, hjertesygdomme og type 2-diabetes.
Subkutant fedt er det store flertal af fedt, der findes på din krop. Det er fedtet, der ligger lige under huden og skaber den klapbare tomme - eller mere - der skaber et muffin-top udseende. Fordi det er mere metabolisk aktivt, tenderer fedtfedt at reagere hurtigere end subkutant fedt i forsøg på at miste det. Subkutant fedt er notorisk stædigt, så du kan bemærke at omkredsen af din mave reduceres relativt hensigtsmæssigt, men din muffin top eller knivfedt på din abs hænger på i længere tid.
Et kalorieunderskud for at tabe sig
Du taber visceral og subkutan mavefedt ved hjælp af samme strategi: Spis mindre og flytte mere. Et pund er lig med 3.500 kalorier, så hvis du opretter et 500-1000 kalorieunderskud dagligt i en uge, taber du 1 eller 2 pund i løbet af de syv dage. For de fleste, ved at spise mindre for at skabe underskuddet, sættes de for lavt af kalorieindtag. Du ønsker ikke at dyppe under 1200 kalorier om dagen, hvis du er kvinde eller 1.800 kalorier, hvis du er mand, fordi det normalt er ernæringsmæssigt mangelfuldt og uholdbart. Et sådant lavt indtag resulterer ofte i tab af værdifuld kalorieførende muskelmasse.
I stedet oprette et underskud ved hjælp af en kombination af kost og motion. For eksempel planlægge at udøve 250 ekstra kalorier og trimme 250 kalorier fra dine måltider hver dag. Dette giver op til et underskud på 500 kalorier pr. Dag, hvilket resulterer i, at et pund tabt hver uge. Du vil måske slanke din mave hurtigere, men hurtigt vægttab er mere tilbøjelige til at blive genvundet. Quick-fix metoder også bruge usunde, usunde vægttab strategier, der forårsager tab af en masse muskel og vand, snarere end faktiske fedt.
Målretning af abdominal fedt
Normalt er målretning af en bestemt del af din krop til fedt tab ikke realistisk. Din krop mobiliserer fedt fra hele kroppen for tab, når du oplever et kalorieunderskud, ikke kun det sted du ønsker. Belly-udvidende visceralt fedt er dog noget anderledes. Din krop ser ikke fedt som et lager, men som en sundhedsrisiko og reagerer forholdsvis hurtigt på indsatsen for at reducere det. Nogle af de første fedt, du taber, når du bliver mere fysisk aktiv, er visceral fedt.
Subkutant fedt er imidlertid ikke så let at tabe. Du finder det på dine hofter, lår, overarme og selvfølgelig din muffin top. Det producerer flere molekyler, der er gavnlige, og din krop bruger det som en vogter mod sult, selvom det ikke er en ægte nutidens bekymring. Fordi omkring 90 procent af dit kropsfedt er subkutant, har det mange butikker, hvorfra man kan tegne, når man taber. Du reducerer normalt fedt proportionalt - lidt fra dine lår, lidt fra din tum. Din muffin top kan være et af de sidste områder at holde på, selv når du bliver betydeligt slankere.
En koststrategi for fedt tab
Trimming dagligt kalorieindtag til mellem 1200 og 1.800 hjælper de fleste mennesker tabe sig. Præcis hvor mange du har brug for afhænger af din størrelse, vægttabs mål, aktivitetsniveau, køn og alder. Rådfør dig med en diætist for at bestemme dit ideelle indtag for vægttab.
Når du har kendskab til dit kalorieindtag, planlæg en menu bestående af hele fødevarer. Grøntsager, frugt og magre proteiner, såsom hvidkød, kylling, fisk og magert bøf, skal være hæfteklammer i din kost. Begræns cremet salatdressing, fuldfedt mælk og rige saucer. Vælg eddike, citrusjuice, olivenolie, urter og krydderier som alternative måder at slå smag på.
Moderate portioner af fuldkorn, i stedet for raffinerede som hvidt brød eller hvid ris, afrund dine måltider. Hele korn ikke tilskynder udviklingen af mavefedt som raffinerede korn gør, viste en undersøgelse offentliggjort i en 2010 udgave af Journal of the American College of Nutrition.
Forarbejdede snacks kan være bekvemme, men de er sædvanligvis tunge i sukker og raffinerede korn. I stedet for chips, hvide kiks og kornstænger vælger du frisk frugt, fedtfattig yoghurt eller nødder som en sundere mulighed for at støtte vægttab.
En kost baseret på disse fødevarer vil bidrage til at reducere visceralt fedt i første omgang og subkutant fedt i det lange løb.
Revisér dit drikkevareindtag
Soda, fancy kaffe og energidrikke indeholder betydelige kalorier, der let kan gøre dig overskridende dit daglige kalorimål, så du lægger ekstra vægt på. Drikkevarer sødet med sukker og majssirup med høj fructose bidrager også til udviklingen af visceralt fedt og leverfedt, rapporteret en anmeldelse offentliggjort i et 2013-udgave af Diabetes Care. Sukkerholdige drikkevarer får dig ikke til at føle dig fyldt, så du spiser kalorier fra mad ud over dem.
Selvom frugtsaft har en vis ernæringsmæssig værdi, er det nemt at drikke store portioner og indtag en masse overskydende kalorier.Juice mangler også fiberen af hel frugt, og fiber er det, der bremser din fordøjelse. Det får dig til at føle dig fyldt i længere tid og moderate virkningen af sukker i frugten på dit blodsukker. Det meste af tiden drikker vand eller usødet te i stedet for kalorieholdige drikkevarer ...
Styrke-Træn for at vise din midtsektion
Magazine annoncer og fitness gadgets lover at deres øvelser vil udrydde din muffin top. Motion kan ikke smelte eller brænde fedt fra et bestemt område; det kan kun styrke og vokse musklerne der under fedtet. Et omfattende træningsprogram, der virker hele din krop for at øge mængden af magert muskel på din krop og kardiovaskulær træning, der forbrænder overskydende kalorier, hjælper dig med at slippe af med visceral og subkutan fedt.
Styrketræ mindst to gange om ugen og målrette mod alle de store muskelgrupper - hofter, lår, arme, skuldre, ryg og bryst samt buk. Multijoint øvelser som squats, lunges, pulls og presses arbejder flere muskler på én gang for at fremskynde din session. Gå til otte til 12 gentagelser af hver øvelse du vælger, og brug en vægt, der føles tung ved de sidste par anstrengelser. Start med kun et sæt, men arbejde op til to eller tre over tid.
Brænd kalorier til at tabe vægt
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler mindst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse ugentligt for at fremme et godt helbred. Mere kardio øvelse er nødvendig for vægttab - mindst 250 minutter om ugen, siger American College of Sports Medicine. En rask tur, vand aerobic, dansekondition eller blid cykling tæller alle mod dette mål.
Lav to eller tre af dine ugentlige kardio-sessioner består af højintensitetsintervaltræning for at fremskynde tabet af visceralt og subkutant fedt. Denne type øvelse, som indebærer vekslende korte bouts af højtintensiv arbejde med lige store problemer med mindre intens arbejde, forbedrer fitness, mens insulinresistens sænkes og forårsager bedre fedtoxidation eller brænder, rapporterede en anmeldelse offentliggjort i Journal of Obesity i 2011. En prøve HIIT-session består af en fem minutters opvarmning og derefter skiftende to minutters spinsegmenter med to minutters gang, fem gange. Slut med en kort nedkøling.
Tilføj lille bevægelse, når du kan når som helst på dagen også. Gå eller cykel til arbejde, gør husholdningenes arbejde, tempo mens du er i telefonen og vælg trappen over elevatoren. Selvom disse bevægelser synes at være mindre, øger de kalorier, de bruger, og øger dine samlede daglige kalorieindhold for at forbrænde din mave.
