Det kan synes bedst at undgå at spise for mange kulhydrater om dagen på grund af flere populære vægttabsplaner, der fortaler at eliminere dem. Men kulhydrater er kroppens mest let tilgængelige form for energi, og visse typer carbs har vist sig at forebygge hjertesygdomme og hjælp i kampen mod fedme og diabetes. Regeringen anbefaler dagligt indtagelse af carbs med fokus på at spise de rigtige typer.
Typer af kulhydrater
Der er forskellige typer kulhydrater. Enkelte kulhydrater er sukkerarter, der naturligt findes i grøntsager, frugt og mejeriprodukter. Enkle sukkerarter tilsættes også under fødevareforarbejdning og raffinering. Komplekse kulhydrater omfatter fuldkornsbrød og korn, stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter. Alle typer kulhydrater brydes i sidste ende ned i blodsukker eller glucose, der bruges af kroppen til energi, siger Medline Plus. Ekstra glukose, der ikke bruges straks til energi, opbevares som fedt eller i leveren og musklerne til senere brug.
Anbefalet dagligt beløb
Ifølge USDA Dietary Guidelines for Americans 2010 bør 45 til 65 procent af det daglige kalorieindtag være fra kulhydrater. Hvis man følger en 1,500 kalorieindhold, skal 675 til 975 af disse kalorier være fra carbs - 168 til 240 gram kulhydrat. På en 2.000-kalorie diæt ville det være mellem 900 og 1300 kalorier eller 225 til 325 gram kulhydrat. Når du vælger carbs, skal fokuset være på sunde enkle kulhydratkilder, såsom frugt og grøntsager, sammen med sundere komplekse carbs som fuldkorn.
Kilder
For at opfylde ovenstående krav foreslår USA's Department of Health and Human Services at spise et bredt udvalg af frugter og grøntsager af mange forskellige farver. Hvis du spiser 2.000 kalorier om dagen, så forbruge cirka 2 til 2 1/2 kopper frugt og 2 til 2 1/2 kopper af grøntsager og mindst 4 til 6 ounces korn dagligt. Mindst halvdelen af disse korn skal være fuldkorn. Eksempler på en-ounce portioner af fuldkorn omfatter en 1-ounce skive fuldkornsbrød, 1/2 kop brune ris eller 1/2 kop havregryn. Når du vælger korn, skal du læse ingredienslisten, da etiketteringen på pakker kan være vildledende. Se efter følgende ingredienser til at være på toppen af listen: hel hvede, brune ris, quinoa, boghvede, hel havre, hel rug, havregryn, bulgur eller hele korn. Sammen med ovenstående begrænses indtag af raffinerede carbs eller fødevarer med tilsat sukker, såsom hvide korn, hvid ris, bagværk og snacks som kager og chips.
Fordele
Sunde kulhydrater giver ikke kun brændstof til kroppen, de indeholder også fibre. En diæt, der er høj i fiber, har vist sig at reducere blodkolesterolniveauet og kan reducere risikoen for hjertesygdomme, rapporterer American Heart Association. Fiber hjælper også kroppen med at føle sig fuld og kan bremse binge eller overspise, hjælpe vægttab indsats. Da fuldkorn ikke kan identificeres af fødevarens farve, skal du kigge efter produkter, der har 5 gram fiber eller 20 procent af den daglige værdi pr. Portion.
