For at være en succesfuld 400 meter løber skal man have hastigheden til sprint, samtidig med at man holder udholdenheden for at holde et hurtigt tempo i længere tid. Fordi vægt træning øger effekten - der er nødvendig i hastighedstræning - er vægttræning afgørende for 400 meter atleter for at øge deres styrke og den samlede hastighed. En stærkere sprinter er en hurtigere sprinter.
Vægtløftning til sprintere
Ifølge en undersøgelse i Journal of Experimental Biology har løbere, der udmærker sig på kortere afstande, hvad enten de er 100 meter eller 400 meter, mere muskelmasse end andre. Derudover udgjorde løberne med den mest muskelmasse fremragende i sprintene (100 meter, 200 meter og 400 meter) mod langdistance løbere.
Ifølge USA Track & Field, den styrende body for track og field, bør 400 meter løbere fokusere på styrketræning både i og uden for sæsonen. Tudor Bompa, skaberen af periodiseringsuddannelse mener, at styrketræning vil hjælpe med at udvikle en atleter magt udholdenhed og muskuløs udholdenhed, hvis øvelsen eller race udføres på mindre end et minut. I tilfælde af 400 meter løbere er muskulær udholdenhed ekstremt vigtig.
Charles Poliquin er en af de førende styrketræner i verden, der har uddannet snesevis af olympiske medaljere og professionelle atleter. Poliquin mener, at styrketræning er meget vigtigt for en track & field atlet og anbefaler disse specifikke øvelser til 400 meter sprintere:
Squats
Squats kan udføres med eller uden vægt, men 400 meter løbere bør øge deres samlede styrke med vægtede squats. Poliquin mener, at løbens hastighed påvirkes af mængden af kraft og kraft, som en atlet placerer i jorden.
Start med en skive på ryggen og dine fødder skulderbredde afstand fra hinanden. Med et stolt bryst, send glutes tilbage, mens du sidder ned og husker at holde knæene skubbe udad. Kør mod jorden, når du rejser op igen til stående. Ifølge Poliquin så de, der øgede deres maksimale squat med et gennemsnit på 30 kilo (66 pounds), også en stigning i deres sprinthastighed med 6 procent til 7,6 procent.
Forøg 400 meter hastighed med vægt træning Fotokredit: jacoblund / iStock / Getty Images Power Cleans
Power cleans er en vigtig del af ethvert styrketræningsprogram. Denne olympiske løft bygger eksplosiv styrke og hastighed.
Start med barbell på shin højde med dine hænder lidt bredere end hofte afstand fra hinanden. Med en stærk kerne og stolt bryst løfter du skarpen ud af jorden og skubber barbellen op, mens du lægger under barbell og modtager barbell over din bryst i en kvart squat. Tilbage til stående og gentag.
Skub slæder
En slæbeskifte (ikke din traditionelle snesko) er en fantastisk måde at opbygge kraft, hastighed og styrke på samtidigt. Læg vægt på slæden og skub slæden så hurtigt som muligt. En anden mulighed for push slæder er at tilføje mere vægt og skubbe slæden i et langsommere tempo. Slæden træcceleration og bør ikke være længere end 20 meter.
Glute-Ham Raise
Denne øvelse fungerer glutes, hofteforlængelse og knæfleksionsfunktioner af hamstrings, og endda kalve. Med den bageste belastning sprinting, vil glute-ham hæve træne de muskler, der kræves for at udføre 400 meter dash.
Træd ind i en glute-hamstring maskine og læg dig ned med din krop parallelt med jorden mod jorden. Træk dine fødder i fodholderen, klem dine gluter og løft dine ben op mod himlen. Sænk ned med kontrol og gentag.
Op med humøret
En hurtig sprinter har en stærk overkrop, fordi acceleration, en nøglefaktor i en 400 meter race, kræver overkropshastighed og styrke. Chin-ups kan udføres med kropsvægt eller med ekstra vægt tilsat for at gøre det vanskeligere. Hop op på en pull-up bar og læg palmerne mod kroppen. Engag din kerne og træk din hage op over stangen og sænk langsomt dig selv ned.
