Trapezius muskler sidder langs øvre ryg, en på hver side. Sammen skaber de en lang, næsten trekantet muskel, der spænder over den øverste halvdel af ryggen. Hovedfunktionen af disse muskler er at sikre skulderbladet ved thoraxen. De deltoide muskler udgør skulderområdet og spænder fra lige under kravebenet til toppen af biceps musklerne på hver arm. For at skabe en træning målrettet mod disse muskler, skal du medtage de rigtige øvelser.
Shrug det ud
En af de bedste øvelser til dine trapezius muskler er barbell shrug. Stå lige op med at holde en barbell med et overgrebet og holde armene fuldt ud så forhindringen hviler foran dine lår. Hold resten af din krop stiv, træk dine skuldre op så højt som muligt, og sænk dem derefter ned for en rep. Gentage.
Række, række, række dine fælder
For at styrke dine trapezius muskler, skal du inkludere kabeltrækket i din træning. Sid på en skråning med dine fødder fladt og om skulderbredden fra hinanden. Tag fat i den nederste remskive med begge hænder, og ret derefter din torso, træk kablet fast med dig, indtil ryggen er helt oprejst. Gå tilbage til din startposition for at fuldføre en rep.
Arnold Press for Power
Arnold pressen er nemt en af de mest effektive øvelser til deltoiderne. Denne isolerede øvelse retter sig mod deltoide musklerne og virker også trapezius musklerne i ryggen. Sid på kanten af en vægtbænk, ben bøjet 90 grader vinkel, fødder om skulderbredde fra hinanden. Bøj dine arme foran brystet, palmer vendt ind, med en håndvægt i hver hånd. Sørg for, at albuerne er direkte under dine håndled. Flyt dine arme ud til siderne og op, lige over hovedet, så dine palmer vender fremad. Gå tilbage til din oprindelige position, og gentag derefter.
Løft det op
Dumbbell front raise øvelsen virker dine deltoider og er en integreret øvelse, der skal indgå i din samlede træningsplan. Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredden fra hinanden, armene ned ved dine sider, en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt mod din krop. Samtidig skal du flytte dine arme op og holde dem lige indtil de er parallelle med gulvet. Sænk dine arme ned igen for en rep, så gentag.
Sæt og Reps
Ingen træning er færdig uden planlægning, og det vigtigste aspekt er antallet af sæt og reps, du fuldender. Start med kun et sæt af 12 reps, og når du bygger styrke og træningen bliver lettere, kan du gradvist øge vægten - med ikke mere end 10 procents stigning hver gang. Arbejd dig op til en fuld tre sæt med 12 til 15 reps.
