Plyometrics er funktionelle øvelser i øvre og nedre del af kroppen, der bruges til at forbedre muskelkraft og kraft i mange forskellige sportsgrene. De højintensive, kraftige bevægelser involveret i plyometrics er ekstremt belastende på kroppen. Dit fitnessniveau og erfaring med disse typer aktiviteter bør bestemme omfanget af din plyometriske træning hver uge.
Plyometric Basics
Plyometrics involverer den strækforkortende cyklus, hvori elastisk energi opbevares i den excentriske muskelkontraktion - forlængelse af musklen. Umiddelbart efter den ekscentriske sammentrækning sker en koncentrisk muskelkontraktion - forkortelse af muskelen - hvilket resulterer i en hurtig forøgelse, såsom når du strækker et gummibånd og derefter lad det gå hurtigt. Plyometrics omfatter højintensitet underkropsbevægelser som spring, spring og afgrænsning og overkropsbevægelser som kaste, fange og visse typer pushups.
Plyometrisk træning
Plyometrics høje intensitet kan være ekstremt beskatende på musklerne, bindevæv og leddene, hvilket gør det nødvendigt at begynde med lavintensitetsøvelser med nedsat volumen. Du skal overveje dit styrkeniveau inden du starter en plyometrisk rutine. Den nationale styrke- og konditionsforening anbefaler, at din ene rep maksimalt på knebet er 1,5 gange din kropsvægt til nedre kropsplyometrics, og din bænkpress skal mindst svare til din kropsvægt for øvre kropsplyometri. Antallet af sæt og gentagelser, der udføres under en session, bestemmer mængden af plyometrics. Øvelsesvolumen i underkroppen bestemmes af det antal gange en fod eller begge fødder sammen får kontakt med jorden pr. Træning. For aktiviteter i overkroppen bestemmes volumenet af antallet af kast eller fangster, der udføres under træningen.
Træningsvolumen
Nybegyndere bør starte med en session om ugen, der består af 80 til 100 overfladekontakter. Intermediate niveau atleter kan udføre to eller tre sessioner om ugen på 100 til 120 overflade kontakter. Avancerede atleter kan udføre op til fire sessioner om ugen på 120 til 140 kontakter. Genopretning mellem plyometriske træningsprogrammer er afgørende for forebyggelse af skade og overtraining. Tillad to til fire dage med opsving mellem hver træning og udfør aldrig øvelser for det samme muskelområde to dage i træk.
Plyometrisk træning
En prøveplyometrisk træning for en mellemliggende atlet bør begynde med en grundig opvarmning i mindst fem minutter med jogging, hoppe eller lungeøvelser. Gennemfør tre sæt med 10 gentagelser, hviler et til to minutter mellem hvert sæt til underkropsøvelser som squat hopper, split hopper og boks hopper. Øverste krops øvelser kan omfatte medicin kugle kiste passerer, to-hånd overhead kaster og klapp pushups.
