Efter alt dit hårde arbejde ser du kun i spejlet for at være frustreret over dine resultater. Du har arbejdet med din abs virkelig hårdt og i stedet for en seks-pack ser du kun en fire-pack. Giv ikke op - den nederste del af din abs er den hårdeste muskel at arbejde. At vide, hvordan du målretter mod dit lavere abs effektivt hjælper dig med at få den seks-pack.
Tjek Min Abs
Dine abdominale muskler består af rectus abdominis, tværgående abdominis, indre obliques og eksterne obliques. Rektus abdominis er den store muskel, der løber fra ribbenburet ned til bækkenet, mens den tværgående abdominis ligger under rectus abdominis. Den indre skrå ligger til siderne af rectus femoris under de ydre skråninger. Underlivet og skrå muskler spiller en rolle i mange af dine daglige aktiviteter, herunder trækker benene op, beskytter ryggen såvel som dine organer. At have et stærkt abdominalområde vil ikke kun beskytte din rygsøjle, det kan være gavnligt i aktiviteter, der kræver en masse spring.
Du skal være ordentlig
Målretning kun den nedre maven er meget vanskelig; Det er derfor, de er den sværeste del at se resultaterne. For at målrette mod din nedre abs må du lære at hæve dine hofter. Placering fladt på gulvet med benene bøjede og tilbage fladt, løft dine hofter fra gulvet, ikke kun dine gluter. Når du har teknikken nede, vil du nu kunne flytte til andre øvelser.
På gulvet
Med ryggen fladt på gulvet eller måtten, begynde med en liggende benhæve. Herfra kan du fortsætte med at fladre spark. Med dine ben lige, alternativt hæve og sænke dine ben til ikke mere end en tomme væk fra jorden. Lige ben rejser er en anden øvelse, der vil hjælpe med at målrette din lavere abs. Løft dine ben lige op i luften, hæv og sænk dine hofter, og hold din ryg fladt på måtten. Du kan ende med den døde bug - med denne øvelse vil du hæve dine ben og overkrop på samme tid.
Finde stabilitet
Stabilitetskugler vil ikke kun give dig mulighed for at styrke og tone din kerne, de vil også hjælpe med at målrette din lavere abs. Før du starter dit program på bolden, skal du sørge for at have en bold, der er den rette størrelse til din højde. Når du sidder på bolden, skal dine hofter og knæ være i 90 graders vinkel. Vær også sikker på at bolden er korrekt oppustet. Tilføj stabilitetskuglen til dit gulvprogram for at tilføje ekstra modstand mod din nedre abs. For ben hæve, placere bolden mellem dine ben, mens du hæver og sænker dine hofter. For den døde bug, hold bolden i mellem dine ben. Hæve både dine ben og overkrop, tag bolden med det ned til gulvet og forbi dit hoved.
Få det gjort
Hvis du tilføjer abdominal øvelser til din rutine, start med et til to sæt med 10 til 15 gentagelser. Abdominal øvelser kan gøres flere gange om ugen i uafbrudte dage; dette giver din abs en chance for at hvile. Når du er blevet vant til ab-øvelserne, skal du øge dine sæt til tre og gøre 20 til 25 reps. Hvis du har tilføjet stabilitetskuglen, kan du blive nødt til at gå ned i gentagelser de første par dage. Forøg dine reps som du bliver vant til bevægelsen og den øgede intensitet fra bolden.
