En hamstring skade er ikke kun smertefuldt, det kan holde dig fra at gøre din regelmæssige cardio træning rutine, uanset om det er ligesom langdistance løb, sprint intervaller eller Zumba. En trukket hamstring betyder imidlertid ikke, at det er nødvendigt at stoppe med at gøre kardio træning helt, da der er alternative måder at træne på kardio, som heller ikke involverer benene eller minimerer brugen af hamstringene nok til at forhindre genskader og undgå ubehag.
Ifølge en artikel i januar 2017-udgaven af brasiliansk ortopædisk gennemgang er hamstringsskader blandt de hyppigste i sport. RICE-protokol er dog en nyttig behandling til at rehabilitere en skadet hamstring:
- Resting
den beskadigede muskel - Icing
området i mindst 10 minutter hver time - komprimere
hamstring - opløftende
det onde ben over hjerte niveau
Derefter vælges en form for cardio, der ikke lægger for meget vægt på det skadede ben.
1. Svømning
Svømning er en aerob aktivitet med lav indflydelse, der kan modificeres for at fjerne belastningen fra en trukket hamstring og vil holde kardiovaskulærsystemet konditioneret. Freestyle stroke og backstroke vil holde dig ude af at bruge dine ben for meget. Du kan også tage hamstrings helt ud af bevægelsen med et svømme bord holdt mellem benene, hvilket gør det muligt at lave andre svømmeslag.
2. Roning Ergometer
Roning ergometeret er en helkrops øvelse, men kan ændres til kun at bruge overkroppen ved at forblive stille mens du trækker i stedet for at glide frem og tilbage. Men hvis bevægelsen af din underkrop ikke forårsager smerte, kan bevægelsen gavne dit ben ved at bringe mere blodgennemstrømning til området.
3. Stationær cykel
Ifølge Arthritis Foundation er stationær cykling en effektiv og sikker måde at forbedre kardiovaskulær sundhed på under træning af ben og hofter. Stationær cykelture giver en aerob træning, samtidig med at den truede hamstring bliver irriteret ved at komme på og af cyklen på den åbne vej.
Stationær cykelture vil også give et stabilt tempo uden de uventede situationer, som udendørs cykling er underlagt. En hurtig sprint for at komme væk fra trafik eller en forhindring kan irritere en skadet hamstring. Dette sker ikke på en indendørs cykel.
Stretching af hamstrings kan hjælpe med at undgå skade. Fotokredit: Pixabay 4. Siddende Aerobic
Nogle former for aerobic dansekurser, som Zumba, kan ændres til at blive gjort mens du sidder. Enten sidder i stuen og ser en aerobic-klassevideo eller ved at sidde i periferien af et motionsrum eller en studiebaseret klasse, ændrer man kun bevægelserne til overkroppen alene. For folk der oplever en alvorlig hamstring, der forhindrer nogen benbevægelse, kan ændrede aerobiske dansbevægelser, der gøres mens de sidder, hjælpe med at opretholde cardio-fitness under helbredelse.
5. Walking
Walking er en kardio træningsaktivitet med lav effekt, der skal hjælpe med at helbrede hamstringskade ved at øge blodgennemstrømningen til den skadede muskel. Find et tempo, der er behageligt og ikke forårsager smerte i det skadede ben. Walking vil holde hjertefrekvensen forhøjet og giver cardio træningsfordel.
