At opnå vægt kræver, at du spiser flere kalorier, end din krop har brug for hver dag, så den ekstra energi hjælper dig med at tilføje masse til din ramme. Men hvis du allerede er meget aktiv og forsøger at gå i vægt, kan det være svært at få alle de kalorier du har brug for fra fast mad uden at føle dig for fuld. Smoothies tilbyder en løsning; Du kan tilpasse din smoothie til at pakke i masser af kalorier til vægtforøgelse, men som en kilde til flydende kalorier kan smoothies ikke få dig til at føle dig så fyldt som fast mad.
Spiser for vægtforøgelse
Ligegyldigt hvordan du beslutter dig for at strukturere din kost, skal du oprette et kalorieoverskud for at gå i vægt, hvilket betyder, at du spiser flere kalorier hver dag end du brænder for at gøre din krop til at bruge den overskydende energi til at vokse nyt muskelvæv og få fat. Langsom vægtforøgelse er bedst; McKinley Health Center anbefaler en ekstra 250 til 500 kalorier hver dag, hvilket svarer til en vægtforøgelse på ca. 0,5 til 1 pund hver uge. Brug en online-kalkulator eller møde med en ernæringsprofessor for at finde ud af dine daglige kaloriebehov; Tilføj derefter de ekstra kalorier, der er nødvendige for kalorieoverskuddet, for at beregne dit daglige kalorieindtagsmål.
Du kan blot tilføje en frugt smoothie til din daglige rutine - uden at drikke det i stedet for dine faste måltider - nok til at få dig de ekstra kalorier, du har brug for. Du kan bruge enhver form for frugt i dine smoothies, men du vil måske gerne gå til fedt af højere kalorieindhold, såsom bananer, mango og ananas.
Tilsætning af protein til din smoothie
Frugten selv er typisk lav i protein; for eksempel har en kop ananasbiter bare et gram protein, så du skal blande proteinrige ingredienser i dine frugt smoothies for sund vægtforøgelse. Du har brug for protein parret med en styrketræning til rutine for at opbygge ny muskel, så det er nemt at få en lækker masse, hvis du laver en proteinfyldt frugt smoothie. Hvis du styrker træning, skal du bruge ca. 0,8 gram protein i din kost for hvert pund af kropsvægt; det er 108 gram hvis du vejer 135 pund, eller 128 gram af dig vejer 160 pund.
Brug af mælk eller sojamælk i dine frugt smoothies giver henholdsvis 9 og 7 gram protein pr. Kop, mens græsk yoghurt leverer 17 gram pr 6 ounce beholder. Frugten i din smoothie tilføjer en beskeden mængde protein - en stor banan eller en kop mango bidder hver 1,5 gram. Pulveriseret mælk eller et proteinpulver, såsom valle, kasein, soja eller andre proteinblandinger, kan også øge dit protein- og kalorieindtag. Det nøjagtige beløb, du får, afhænger af sorten du vælger, så kontroller ernæringsetiketten.
Få vægt med sundt fedt
Fedt er en koncentreret kilde til kalorier - den har mere end to gange kalorierne pr. Gram end protein eller kulhydrater - så sunde fedtstoffer er et must i vægtforøgelse frugt smoothies. Prøv at tilføje jordnøddesmør til din smoothie - en 2 spiseskefulde serverer leverer 188 kalorier, der indeholder 8 gram protein og 16 gram umættet fedt. Almond smør tilbyder lignende vægtforøgelse fordele - 2 spsk har 196 kalorier, 7 gram protein og 18 gram fedt (ref5).
Hvis du er allergisk over for nødder - eller bare ikke er en fan af deres smag - prøv at bruge kokos eller hørfrø for at forbedre din smoothie fedtindhold. En teskefuld kokosolie tilføjer 43 kalorier - som alle kommer fra dens 5 gram fedt - mens en ounce usødet tørret kokoskød, som ristet kokos, tilføjer 185 kalorier, 18 gram fedt og 2 gram protein. Jordflaxfrø leverer 37 kalorier pr. Spiseske og tilbyder 1 gram protein og 3 gram fedt, herunder hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer.
Prøvefrugt Smoothie Idéer
Det er nemt at få de ekstra 250 til 500 kalorier, du har brug for dagligt, bare ved at tilsætte en frugt smoothie ud over dine faste måltider.
Bland en kop usødet sojamælk med en stor banan og en halv 6 ounce beholder med græsk yoghurt til en simpel smoothie, der har omkring 250 kalorier sammen med 17 gram protein. Eller prøv en frugt smoothie lavet af en kop nonfat mælk, en kop mango klumper og en spiseskefuld mandel smør til en drik, der leverer cirka 290 kalorier.
For en kalori med højere kalorieindhold, sænk din serveringsstørrelse og tilføj flere kalorieholdige ingredienser. Prøv en smoothie lavet af en kop ikke-fedtet mælk, en stor banan og en kop ananasbunker plus en beholder med græsk yoghurt for at få 395 kalorier og 29 gram protein. Eller bland en kop usødet sojamelk med en kop mango biter, en halvfrosne banan, en servering af valleprotein og en spiseskefulde jordnøddesmør - eller en halv ounce af shredded kokosnød - til en smoothie, der indeholder næsten 500 kalorier og 36 til 39 gram protein, afhængigt af om du brugte lavprotein kokosnød eller højere protein jordnøddesmør.
Træning for vægtforøgelse
Mens dit kalorieoverskud sikrer, at du vil gå op i vægt, har du brug for et trænings- og styrketræningsprogram for at sikre, at nogle af disse gevinster kommer fra magert muskelvæv i stedet for fedt. For at gøre det skal du træne styrke 2-3 gange om ugen i uafbrudte dage, og vælg 1 til 3 øvelser for hver af de store muskelgrupper: arme, skuldre, ryg, bryst, abs, gluter og ben. Gain muskler ved at gøre fire til otte reps af hver øvelse, ved hjælp af en vægt, der føles udfordrende.
Præcis hvordan du strukturerer dit program, de øvelser du vælger og hvor meget vægt der skal løftes afhænger af din nuværende styrke, fleksibilitet, balance og generelle fitnessniveauer. Kontakt en fitness-professionel til et program, der er udfordrende, men sikkert og effektivt til vægtforøgelse.
