Den mediale sikkerhedsstillelse (MCL) og anterior collateral ligament (ACL) er placeret i knæleddet. Både MCL og ACL hjælper til med at forbinde lår- og shinbenene. Skader på dem er ret almindelige blandt voksne, men styrketræning kan gøre underværker for ethvert knælam. Målmuskler omfatter quadriceps, hip flexors, hamstrings og kalve.
Ben Tryk
Benpressen styrker quadriceps, gluteals og hamstrings. Sæt på benpressemaskinen med dine hofter mod det sted, hvor sæde- og bagsiden opdages, både hoved og nakke både lige og hele din rygsøjle presses op mod bagsiden. Lad dine arme hænge på dine sider. Placér dine fødder fladt på forreste platform. Begynd med at trykke dine hæle gennem platformen og bevæge dig modstand i en kontinuerlig bevægelse, indtil dine ben er lige om lige. Gradvist bringe platformen tilbage mod dig, indtil dine ben er i rette vinkel. Sørg for ikke at løfte dine hofter i nogen del af bevægelsen.
Broer
Broer er en stabiliseringsøvelse, der virker hamstrings og gluteals. Forstærkning af disse omgivende muskler understøtter knæleddet. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Start bevægelsen ved at hæve dine hofter og stramme dine glutes samtidig med at du engagerer i din abdominalvæg. Når du har løftet dine hofter så højt som muligt, behold en sammentrækning gennem dine gluteals og buk i et tre sekunders hold. Sænk langsomt dine hofter ned, indtil de næsten når op på gulvet. Undgå at lægge over ryggen på den opadgående fase.
Supine Single-Leg Hip Flexion
Enkeltben hoftefleksion isolerer hoftefleksorerne, en anden støttemuskel til knæet. Lig på ryggen med dit højre knæ bøjet og højre fod fladt. Dit venstre ben skal være lige og hvile på gulvet. Løft dit venstre ben på en kontrolleret måde, indtil din venstre lår er lige med højre lår. Gradvis bring dit venstre ben ned igen, indtil din venstre hæl rammer gulvet. Når du har fuldt træt det venstre ben, skift positioner.
Wall Slides
Vægglider er en form for squatting-bevægelse, der integrerer quadriceps, gluteals og hamstrings. Placer et glidebord i en lodret position på en flad væg; Det giver en glat overflade, der let manøvreres på. Stå op med hele din ryg og skinker på glidebordet, med dine fødder fladt på gulvet og lige foran din krop. Dine knæ er bøjet i en ret vinkel. Træk langsomt din røv op på glidebordet, indtil dine knæ er helt udstrakt, og sænk derefter langsomt tilbage mod gulvet. Når lårene er parallelle med gulvet, skal du holde i to til tre sekunder. Hold en konstant abdominal sammentrækning, som holder din nedre ryg mod glidebordet.
