For de fleste motionister er det første skridt til at tilføje styrke og forbedre fitness en rimelig sammenhængende træningsrutine. Dine muskler vil tilpasse sig den nye arbejdsbyrde og blive stærkere. Men muskelpasning kan skære begge veje. Hvis du er for konsekvent i dine træningsprogrammer, kan du opleve, at dine fremskridt er nede på et bestemt tidspunkt. Hvis du rammer dette øvelsesplatå, er det tid til Trin 2.
Overbelastningsprincippet
Du skal løbende udfordre dine muskler, hvis du vil have dem til at vokse. For eksempel, hvis du kan bænk trykke 100 pund otte gange ret let, tilføj tilstrækkelig vægt, så dine muskler er trætte efter otte reps. Så længe du ikke overbelaster dine muskler og forårsager en skade, vil dine muskler tilpasse sig den tungere belastning ved at vokse større og derved øge din styrke. For at opnå yderligere gevinster skal du dog fortsat udfordre dine muskler ved at øge vægtbelastningen.
Hvad sker der med overbelastede muskler
Din krop reagerer på en række måder, når du begynder at overbelaste dine muskler. Når din træning begynder, hjælper forbedrede neurale veje til de træne muskler musklerne med mere kraft, så du kan klare tyngre vægte. Progressivt overbelastning af din krop stimulerer også knoglevækst og styrker ledbåndene, som forbinder dine knogler sammen og sener, der knytter muskler til knogler. Samtidig absorberer og muskler dine muskler mere protein, mens du taber mindre, så du får muskelfibre, hvilket får dine muskler til at vokse større.
The Exercise Plateau
Hvis du holder op med at udfordre dine muskler, vil de ikke fortsætte med at vokse, og du rammer det såkaldte træningsplateau. Løsningen er at øge din arbejdsbyrde for yderligere at udfordre dine muskler. Musklerne kan dog tilpasse sig så godt og blive så vant til en bestemt øvelse eller en gruppe øvelser, som blot øger vægtbelastningen ikke medfører forbedringer. I disse tilfælde skal du prøve at udføre forskellige øvelser eller gøre din træning i en anden rækkefølge. Du kan også undersøge din daglige rutine udenfor gymnastiksalen. Spiser en sundere kost eller får mere hvile kan hjælpe din krop med at skubbe gennem plateauet.
Aerob muskulær tilpasning
Muskeltilpasning til aerob træning svarer til styrketræningstilpasning. At udføre aerob træning øger antallet af mitokondrier - som omdanner brændstof til energi i en form, som dine muskler kan forbruge - i dine muskelceller. Kardiovaskulær træning øger også antallet af kapillærer, som bringer ilt til mitokondrier. Det samlede resultat er en forbedring af hver muskels evne til at absorbere energi. Med mere brændstof kan dine muskler udholde længere perioder med motion. Men tilpasningen har sine grænser. Afhængigt af varigheden og intensiteten af din træning kan du nå din højeste effektivitet på så lidt som fire til fem uger.
