Ben styrke og udholdenhed er kernen i cyklens hastighed, siger Oregon-baserede fitness coach Ben Cohn. Stærke ben giver dig mulighed for at skubbe pedalerne hårdere, hvilket gør gearene hurtigere og giver dig mulighed for at opretholde lavere gear, selvom pushing bliver sværere. Uden udholdenhed vil du ikke være i stand til at opretholde acceleration for længe nok til at gøre en forskel i løbet af en tur. Cohn anbefaler træning for både med en kombination af interval rides og dedikerede distanceluter.
Interval træning
Trin 1
Undersøg din rute forud for tid ved hjælp af kort, lokal rådgivning og drive-eller walk-through. Bliv fortrolig med eventuelle forhindringer eller trafikfarer undervejs. Interval træning omfatter sprintning, så du vil gerne vide, hvor områder med høj hastighed cykling er farlig.
Trin 2
Varm op med en 10 minutters cyklus med langsom hastighed, den hastighed du vil ride, mens du cykler for sjov med dine børn.
Trin 3
Cyklus i et moderat tempo for et bestemt interval, såsom tre minutter eller 400 meter. Dette kan være baseret på tid eller afstand, alt efter hvad der passer bedst til dig.
Trin 4
Fremskynde en sprinthastighed for en afstand eller tid svarende til det foregående interval.
Trin 5
Gentag trin tre og fire, indtil du næsten har afsluttet din rute.
Trin 6
Cool ned i 10 til 20 minutter, når du er færdig. Dette kan betyde en anden langsom periode på cyklen, eller du kan afmontere og gå, strække eller udføre en anden ikke-cykel nedkøling.
Afstand
Trin 1
Kortlæg din rute ved hjælp af et lokalt kort eller en online ressource. Du behøver ikke at få det ned til centimeteret, men du bør have en generel ide om, hvor længe du vil cykle.
Trin 2
Start din tur med en 10 minutters opvarmning med lav hastighed.
Trin 3
Kør din rute med et moderat tempo. Triathlete Kelly Dodge definerer dette som at gå hårdt nok til at trække vejret tungt, men ikke så svært, at du ikke kunne fortsætte en samtale. Discipline dig selv for at fokusere på din tur og holde dit tempo stærkt. Det er ikke tid til at stoppe og se på seværdigheder eller kyst på de lette nedkørsler.
Trin 4
Cool ned som du ville for din intervall træning. Cohn anbefaler at ændre hvordan du køler ned dag for dag for at holde øje med forskellige muskelgrupper.
Ting du skal bruge
- Cykel
- Kort eller internetadgang
- Tidsskrift
Tips
- Celebrity personlig træner Bill Phillips siger at spore enhver træning i din notesbog. De akkumulerede succeser du skriver om kan hjælpe med at holde dig motiveret til at fortsætte med at træne.
